適度運動可以強身健體

　　很多人覺得晚上運動，既減肥又助眠

　　其實，晚間劇烈運動

　　反而可能會影響睡眠

　　如何安排適合自己的運動計劃?

　　哪個時段運動更合理?

　　運動不當反而會影響睡眠

　　看看你的運動時間選對了嗎?

　　很多人喜歡晚飯后運動，不僅此時天氣比較適宜，還能消耗晚餐攝入的熱量，有助于睡眠。不過，晚間進行劇烈運動，反而可能會影響睡眠。

　　據了解，有研究讓一萬四千多名受試者穿戴了手環，獲取他們的運動指標及睡眠指標。通過兩方面指標的比較，得出了哪些結論?戳視頻，一同了解↓

　　距離入睡時間6小時以上，運動強度越大，入睡時間越短、睡眠時長越長、睡眠質量越好;

　　距離入睡時間不到6小時，運動強度越大，入睡時間越晚、睡眠時長越短、睡眠質量越差。對于一般人來說，最好在23:00前入睡。因此，運動時間最好不要晚于17:00，尤其是19:00以后不要進行劇烈運動。如果白天實在沒時間運動，也可以在17:00～19:00進行散步等簡單運動。

　　研究表明，在一天中任何時間進行中等到劇烈的身體活動，都可以降低全因、心血管疾病和癌癥死亡風險。需要注意的是，與其他時間段相比，每天在11:00～17:00運動，全因死亡率和心血管疾病死亡率能進一步降低。

　　此外，對于老年人來說，建議選擇快走、慢跑、太極、游泳等比較柔和的有氧運動。有心腦血管疾病的人群，一定要在運動前做好充分預熱。

　　適合大部分人的運動周計劃

　　跟著動起來吧

　　想要通過科學運動提升身體素質，合理規劃運動方案是關鍵!建議保持每周4～5天的運動頻率，每次運動約30～60分鐘，結合有氧運動、力量訓練、柔韌性練習和平衡訓練等運動類型。

　　有氧運動

　　頻率：每周3～4次;

　　時長：每次20～40分鐘;

　　類型：快走、慢跑、游泳、騎自行車等;

　　強度：中等強度(能說話，但不能唱歌的程度)。

　　力量訓練

　　頻率：每周2～3次，非連續日;

　　時長：每次20～30分鐘;

　　內容：主要肌群訓練，包括胸、背、腿、臀、腹、肩和手臂;

　　方式：自由重量、健身器械或體重訓練(如俯臥撐、深蹲)。

柔韌性練習

　　頻率：運動前后;

　　時長：每次10～20分鐘;

　　動作：針對主要肌群進行拉伸。

平衡訓練

　　頻率：每周2～3次;

　　內容：瑜伽、太極拳或簡單平衡練習。其他注意事項熱身：每次運動前進行10～20分鐘熱身，如輕松步行或慢跑。放松：每次運動后進行10～20分鐘冷卻和拉伸。水分補充：運動前、中、后要及時補充水分。

　　個人適應性：根據個人體能和健康狀況適當調整運動強度和時長。不是所有人都適合空腹運動：糖尿病患者、心血管疾病患者、孕婦不宜進行空腹運動。即使是健康人群，空腹運動時也要隨身攜帶巧克力、糖果等食物，以免因低血糖對身體造成傷害。

　　來源：央視一套(ID：CCTV-channel1)綜合《生活圈》