適度運動可以強身健體
很多人覺得晚上運動,既減肥又助眠
其實,晚間劇烈運動
反而可能會影響睡眠
如何安排適合自己的運動計劃?
哪個時段運動更合理?
運動不當反而會影響睡眠
看看你的運動時間選對了嗎?
很多人喜歡晚飯后運動,不僅此時天氣比較適宜,還能消耗晚餐攝入的熱量,有助于睡眠。不過,晚間進行劇烈運動,反而可能會影響睡眠。
據了解,有研究讓一萬四千多名受試者穿戴了手環,獲取他們的運動指標及睡眠指標。通過兩方面指標的比較,得出了哪些結論?戳視頻,一同了解↓
距離入睡時間6小時以上,運動強度越大,入睡時間越短、睡眠時長越長、睡眠質量越好;
距離入睡時間不到6小時,運動強度越大,入睡時間越晚、睡眠時長越短、睡眠質量越差。對于一般人來說,最好在23:00前入睡。因此,運動時間最好不要晚于17:00,尤其是19:00以后不要進行劇烈運動。如果白天實在沒時間運動,也可以在17:00~19:00進行散步等簡單運動。
研究表明,在一天中任何時間進行中等到劇烈的身體活動,都可以降低全因、心血管疾病和癌癥死亡風險。需要注意的是,與其他時間段相比,每天在11:00~17:00運動,全因死亡率和心血管疾病死亡率能進一步降低。
此外,對于老年人來說,建議選擇快走、慢跑、太極、游泳等比較柔和的有氧運動。有心腦血管疾病的人群,一定要在運動前做好充分預熱。
適合大部分人的運動周計劃
跟著動起來吧
想要通過科學運動提升身體素質,合理規劃運動方案是關鍵!建議保持每周4~5天的運動頻率,每次運動約30~60分鐘,結合有氧運動、力量訓練、柔韌性練習和平衡訓練等運動類型。
有氧運動
頻率:每周3~4次;
時長:每次20~40分鐘;
類型:快走、慢跑、游泳、騎自行車等;
強度:中等強度(能說話,但不能唱歌的程度)。
力量訓練
頻率:每周2~3次,非連續日;
時長:每次20~30分鐘;
內容:主要肌群訓練,包括胸、背、腿、臀、腹、肩和手臂;
方式:自由重量、健身器械或體重訓練(如俯臥撐、深蹲)。
柔韌性練習
頻率:運動前后;
時長:每次10~20分鐘;
動作:針對主要肌群進行拉伸。
平衡訓練
頻率:每周2~3次;
內容:瑜伽、太極拳或簡單平衡練習。其他注意事項熱身:每次運動前進行10~20分鐘熱身,如輕松步行或慢跑。放松:每次運動后進行10~20分鐘冷卻和拉伸。水分補充:運動前、中、后要及時補充水分。
個人適應性:根據個人體能和健康狀況適當調整運動強度和時長。不是所有人都適合空腹運動:糖尿病患者、心血管疾病患者、孕婦不宜進行空腹運動。即使是健康人群,空腹運動時也要隨身攜帶巧克力、糖果等食物,以免因低血糖對身體造成傷害。
來源:央視一套(ID:CCTV-channel1)綜合《生活圈》