走路多了腳疼、膝蓋疼

　　可能是鞋子沒選對

　　怎樣選擇適合自己的鞋子？

　　如何增強小腿和足部肌肉力量？

　　一起了解

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　　這些鞋傷膝傷腳傷關節

　　你穿過嗎？

　　1.厚底鞋

　　厚底鞋會導致腳部對地面的感知能力下降，在不平的地面行走時，容易出現踝關節扭傷、膝關節活動受限，進而引發膝關節疼痛。

　　2.硬底鞋

　　如果鞋底過硬、不易彎曲，會妨礙跖趾關節活動，使前足不能順利完成推進動作，膝關節承受的應力將增大，從而出現疼痛。

　　3.布鞋

　　布鞋雖然很輕便，但鞋底太軟，缺乏緩沖作用，所以不建議老年人穿。

　　4.高跟鞋

　　穿高跟鞋會增加大腳趾的壓力，導致拇外翻，同時也會增加膝蓋的壓力，引發膝蓋疼痛。

　　5.人字拖

　　人字拖的鞋底又平又薄，減震能力差，走路時需要用腳趾緊緊夾住拖鞋，時間長了可能導致足跟、足弓和足趾的慢性損傷。

　　另外，穿人字拖走路時，人會不由自主地保持身體重心前傾，時間一長，膝蓋和腰部脊椎都會疼痛。

　　6.碳板跑鞋

　　碳板跑鞋的核心創新在于足底嵌入了一塊碳纖維板，這種設計旨在借助碳纖維板的剛性，為跑步者提供額外的推進力，同時減少小腿肌肉在跑步過程中的負荷，進而提升跑步的速度和效率。

　　然而，碳板跑鞋在帶來諸多優勢的同時，也存在一些隱患。普通跑鞋允許足弓適度彎曲，從而分散應力；而碳板跑鞋可能產生“蹺蹺板效應”，使前腳掌和足跟承受更大的沖擊力，并且可能限制足底筋膜的自然伸展。

　　如果長期高頻使用碳板跑鞋，腳底板會持續處于緊繃狀態，容易引發微損傷。當這些微損傷不斷累積，便可能引發各種問題。比如連續進行高強度訓練且休息不足，損傷就會逐漸累積，最終引發炎癥反應。

　　怎樣選出

　　走路不累腳的鞋？

　　選鞋時將鞋尖和鞋跟對折，如果折彎點在鞋底前1/3，對足弓會起到非常好的支撐作用，鞋前側的柔軟度可以允許腳趾自由活動，不至于長時間走路出現勞累。

　　如果鞋的折彎點在正中間，也就是足弓的位置，這種鞋對足弓沒有支撐作用，容易導致崴腳。

　　如果鞋底特別硬不能折彎，這種鞋穿起來會特別累，腳趾不能自由活動，長時間走路會特別疲勞。

　　不同人群

　　如何選擇適合的鞋？

　　1跑步愛好者

　　對于日常慢跑，建議選擇支撐性和靈活性更好的訓練鞋，以減少足部受傷的可能性。

　　2拇外翻人群

　　前端不要太窄，鞋底不要太軟，鞋跟高度在2～3厘米。

　　3容易崴腳的人群

　　選擇高幫鞋，對腳踝有一定的保護和穩定作用。

　　4扁平足人群

　　應選擇有足弓支撐的鞋子，鞋底不宜過軟，建議選擇系帶款式，穩定性更強。

　　5老年人

　　人在衰老時，足部結構和功能會發生改變，易出現足弓塌陷。建議選擇符合這些特點的運動鞋：

　　①合腳：前端預留0.5～1cm空間（約一指寬），鞋子前端不宜過窄，確保腳趾有充分的活動空間。

　　②防滑：鞋底以天然橡膠為首選。

　　③減震：按壓鞋底，鞋底有一定形變后能回彈。

　　④支撐：站立時雙腳向左右兩側翻一翻，測試鞋子的穩定度。如果腳踝部分很容易翻過去，建議不要購買。

　　解鎖正確的

　　健步走和跑步姿勢

　　1

　　健步走

正確健步走的要點：

　　①步幅比正常步態多出一腳的距離。

　　②頻率在每分鐘120步左右。

　　③步態要穩，腳部不要出現“內八”或“外八”。

　　2

　　跑步

正確跑步的要點：

　　①跑前熱身：蹲起10～15個，高抬腿10～15個，再加1組原地跑，激活身體。

　　②跑步過程中：身體略微前傾，重心不要過度前移，兩腿交替有節律擺動，在蹬起的過程中另一條腿完成交替。當腳落地時，應當有順次地由腳后跟到腳尖落地，增加緩沖。

　　③跑后拉伸：在跑步后，應做一些拉伸類動作，如壓腿等，放松下肢肌肉。

　　如何增強

　　小腿和足部肌肉力量？

圖片來源：《生活圈》

　　日常多留意選鞋的技巧

　　結合自身需求挑選

　　讓每一步都走得輕松自在

　　【鄭重提示：本文文內圖片來自版權圖庫，二次轉載請確認版權或更換刪除。】來源：廣西疾控、央視一套、《生活圈》、

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