說起菠菜，你會想到什么？也許是小時候媽媽做的菠菜雞蛋湯，也許是“大力水手”的力量來源。這種我們廚房里再普通不過的蔬菜，其實是個被嚴重低估的營養寶庫。

一起了解菠菜的營養價值，以及食用的注意事項和烹飪竅門

　　01

　　菠菜的營養價值

　　■ 葉黃素和玉米黃質

　　你每天盯電腦、玩手機，眼睛是不是經常又干又澀，還很疲勞？這有一部分原因就是電子屏幕發出的藍光刺激了眼睛。菠菜中的葉黃素就像是眼睛的“內置墨鏡”，能過濾掉藍光，葉黃素和玉米黃質還能抗氧化，減少自由基對視神經的損傷。菠菜的葉黃素和玉米黃質含量在常見蔬菜中可是數一數二的，每100克高達12.2毫克?！稜I養學雜志》的研究也證實，這兩種物質與降低老年黃斑變性（AMD）的風險關系密切，能保護你的眼睛不那么容易老化。《中國居民膳食營養素參考攝入量（2023版）》建議每天補充10毫克的葉黃素，吃上100克菠菜，葉黃素基本就補足了。

　　■ 葉酸說到補葉酸，菠菜絕對是把好手，它的葉酸含量高達194微克/100克，而葉酸每天推薦的攝入量是400微克。有研究表明，菠菜在沸水中焯2分鐘會損失大約40%的葉酸，建議把焯水時間控制在1分鐘左右，這樣能保留更多葉酸。葉酸能降低血液中同型半胱氨酸的水平，這種氨基酸水平高會增加心臟病和高血壓風險的，因此葉酸有助于降低心臟病和高血壓風險。另外，葉酸還參與神經遞質（如血清素、多巴胺）的產生，這些物質可都是調節情緒的重要角色。

　　■ 維生素K菠菜的維生素K含量驚人，每100克含有483微克。我們都知道補鈣要補維生素D，因為維生素D能促進鈣的吸收。但鈣吸收后還得沉積到骨骼上才能發揮作用，而維生素K就在這個過程中起著關鍵作用。每天維生素K的推薦攝入量是80微克，吃上100克菠菜，就能滿足6天的需求量。

　　■ β-胡蘿卜素β-胡蘿卜素既能抗氧化，還能在體內轉化成維生素A。維生素A能維持上皮細胞的完整性，所以對皮膚和免疫系統都有好處。另外，它還是我們夜間視力所必需的，如果缺乏維生素A，晚上走路就容易摔跤，嚴重的話連星光都看不清。

　　■ 鉀菠菜的鉀含量也相當可觀，每100克高達558毫克，占每日推薦攝入量的28%。充足的鉀攝入可以幫助排出多余的鈉，擴張血管，從而有利于控制血壓。如果你需要控制血壓，強烈建議每天吃點兒菠菜。而且菠菜的熱量也不算高，對減肥的朋友來說簡直是福音。

　　02

　　吃菠菜一定要注意兩點

　　■ 沸水焯1～2分鐘菠菜的草酸含量在蔬菜里尤為突出，草酸會與鈣、鐵等礦物質結合，形成不溶性鹽，降低這些營養素的吸收率；另外長期大量攝入草酸還可能增加結石風險。所以吃菠菜一定要焯水。研究發現，沸水焯1分鐘大概可以去除38%的草酸?？紤]到同時還要保留葉酸，建議把焯水時間控制在2分鐘以內。■ 別吃隔夜菠菜菠菜中含有較高的硝酸鹽，即使低溫冷藏，這些硝酸鹽也能在細菌作用下轉化為亞硝酸鹽，這是一種潛在的致癌物質，所以別吃隔夜菠菜。

　　▌本文來源：央視新聞微信公眾號（ID：cctvnewscenter）綜合科普中國