收體檢報告，是一些年輕人的崩潰時刻：發現上面多了很多上上下下的小箭頭，并伴隨很多看不懂但好像又很嚇人的專業名詞。
最讓人費解的是：怎么年紀輕輕的，我就脂肪肝了？
其實，得脂肪肝不一定是大腹便便的中年人，有時候看起來精瘦的年輕人，也會得脂肪肝。
這是因為，得脂肪肝不僅和吃什么有關，還和生活方式有關。
為了給肝臟減肥，不少人開始從飲食、酒精、運動方面下手，戒掉油的、甜的、有酒的，多吃蔬菜多運動。
但還有一個不為人知的小習慣，每天都在悄悄給你的肝臟增肥：久坐。
每天多坐1小時
肝臟脂肪含量增加1.15%
久坐對身體健康的傷害，在學術界早已不是什么新鮮事了，大量研究表明：久坐傷心、傷腎、傷關節。這次還得再給久坐記上一條：久坐還傷肝。
研究表明：坐著的時間越久，就越容易得非酒精性脂肪肝。
2011年3月～2013年12月，一項來自韓國研究了139056名受試者的大樣本調查發現，長時間坐著和非酒精性脂肪肝的發病率呈正相關，在三種久坐時間上<5h/day、5～9h/day、≥5h/day，非酒精性脂肪肝的發病率從22.79%上升到28.22%再上升到31.82%。[1]
這項研究還指出，這個現象在瘦子人群中（非肥胖和低BMI<23kg/m2）也依然顯著。[1]這也恰好印證了開篇那句話：不要以為瘦，就能幸免。坐的時間太長而不動，就算是瘦子，也會得脂肪肝。
非酒精性脂肪肝病（NAFLD）在不同久坐時間和身體活動水平下的患病率比 圖片來源：文獻[1]
另一項研究還將久坐是怎樣將肝臟一點點催肥的過程更加細致地描繪出來。
2019年，一項發布在《運動與鍛煉醫學與科學》期刊上的研究顯示：每日平均步數、久坐時間、劇烈活動、代謝當量（METs）和最大攝氧量峰值顯著相關。[2]
尤其是，每天坐著的時間每增加1小時，肝臟脂肪就會增加1.15%，而身體每公斤每分鐘多消耗1毫升氧氣（最大攝氧量峰值，用來衡量人體在進行最大強度運動時所消耗的氧氣量最高值），肝臟脂肪就會減少0.87%。[2]
換句話說，坐的時間越久，肝臟上堆積的脂肪就越多，但運動的越劇烈，堆積的脂肪就越少。
圖片來源：文獻[2]
說到這里，有人會說：“我不久坐，我躺著行吧！”
想得美，久躺也算久坐！任何以坐姿或斜躺姿勢進行的能量消耗≤1.5代謝當量（METs）的清醒行為（像是看電視、使用電腦、乘公交等）都被定義為久坐行為。
也就是說，只要你清醒著，保持坐著或躺著，并且能量消耗很小，就屬于久坐。[3]
久坐在現代生活中如此普遍，并且對身體傷害如此之大，以至于有科學家將久坐稱之為椅子的詛咒。[4]
但是很多人也很無奈，誰不曉得久坐不好呢？但要上班就不可能不坐著，好不容易加完班回到家，只想享受點獨處時間，真的沒時間運動，那要怎么辦呢？
別著急，科學家們早就考慮到大家既要上班又沒時間運動又想要健康的情況，在學術上還真給出一個解決辦法叫作久坐中斷。
站起來、走一走就有用
有效降低4個脂肪肝相關指標
現在大家知道了，坐得越久，肝臟上堆積的脂肪就越多。但好消息是，久坐這一點是可以被改變的：動一動。站著辦會兒公，起身打杯水，去上個廁所，或者繞著辦公樓走上一兩圈……
站起來，走一走。這在學術上被稱之為：久坐中斷，即通過站立和散步等中低強度活動來打破坐著的時間。[5]
別小瞧這么簡單的動作，雖然科學家們尚未找到，站起來、走一走與降低非酒性脂肪肝發病率的直接證據。
但有多項研究表明：無論是通過散步還是站立等中低強度活動來打斷久坐，對降低與脂肪肝有關聯的指標都是有用處的。
1.起身走一走，2分鐘降低胰島素水平
一項發布在《糖尿病護理》期刊上的研究表明：每坐20分鐘，就以3.2km/h速度進行2分鐘低強度步行，或者以5.8～6.4km/h速度進行2分鐘中強度步行，可以有效降低超重/肥胖人群的餐后血糖和胰島素水平。[6]
久坐不動、久坐伴隨低強度活動、久坐伴隨中強度活動對超重/肥胖人群餐后血糖和胰島素水平影響 圖片來源：文獻[6]
2.起身站一站，30分鐘降低血糖——
一項薈萃了七項、為期一天的急性隨機交叉試驗發現，站立作為中斷長時間坐著的方法，可以顯著降低餐后血糖。[7]
另一項針對23名超重/肥胖久坐辦公室人群的研究表明，在餐后8小時內交替進行坐立姿勢（即坐30分鐘，站30分鐘），可顯著地降低超重和肥胖且缺乏運動的受試者的餐后血糖反應。[8]
在實驗第一天和第五天，久坐不動和坐立交替兩種模式對血糖的影響。圖片來源：文獻[8]
3.起身次數越多，越降低血脂和縮小腰圍
一項來自澳大利亞、覆蓋了30歲～87歲人群的研究表明，久坐中斷的總次數越多，就越能顯著降低腰圍、BMI、甘油三酯和2小時血糖。[9]
說到這里，有人可能還想問，坐1小時再站起來一會可以嗎？走不到3.2km/h的配速，走慢一點有用嗎？每天要久坐中斷多少次才行？
假如你心里有這些疑問，想和你說一句：別焦慮，沒事的。
科學研究無法窮盡生活中每一種情況，我們也無法嚴格按照論文生活。
只要久坐的時候，記得多站站，有余力的時候多活動活動，哪怕是走幾步路也好，日積月累下去，總會有好處的。
比如看到這里的你，就不妨現在就站起來走兩步吧。
參考文獻
[1] Ryu, S., Chang, Y., Jung, H. S., Yun, K. E., Kwon, M. J., Choi, Y., Kim, C. W., Cho, J., Suh, B. S., Cho, Y. K., Chung, E. C., Shin, H., & Kim, Y. S. (2015). Relationship of sitting time and physical activity with non-alcoholic fatty liver disease. Journal of hepatology, 63(5), 1229–1237. Redirecting
[2]Bowden Davies, K. A., Sprung, V. S., Norman, J. A., Thompson, A., Mitchell, K. L., Harrold, J. O. A., Finlayson, G., Gibbons, C., Wilding, J. P. H., Kemp, G. J., Hamer, M., & Cuthbertson, D. J. (2019). Physical Activity and Sedentary Time: Association with Metabolic Health and Liver Fat. Medicine and science in sports and exercise, 51(6), 1169–1177. Medicine & Science in Sports & Exercise
[3] Eight-year follow-up results from the Rome Project of Coronary Heart Disease Prevention. Research Group of the Rome Project of Coronary Heart Disease Prevention. Prev Med. 1986; 15 (2): 176–91.
[4] Trenell M. I. (2015). Sedentary behaviour, physical activity, and NAFLD: Curse of the chair. Journal of hepatology, 63(5), 1064–1065. Redirecting
[5] Benatti, F. B., & Ried-Larsen, M. (2015). The Effects of Breaking up Prolonged Sitting Time: A Review of Experimental Studies. Medicine and science in sports and exercise, 47(10), 2053–2061. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000000654]
[6] Dunstan, D. W., Kingwell, B. A., Larsen, R., Healy, G. N., Cerin, E., Hamilton, M. T., Shaw, J. E., Bertovic, D. A., Zimmet, P. Z., Salmon, J., & Owen, N. (2012). Breaking up prolonged sitting reduces postprandial glucose and insulin responses. Diabetes care, 35(5), 976–983. Breaking Up Prolonged Sitting Reduces Postprandial Glucose and Insulin Responses | Diabetes Care | American Diabetes Association
[7] Buffey, A. J., Herring, M. P., Langley, C. K., Donnelly, A. E., & Carson, B. P. (2022). The Acute Effects of Interrupting Prolonged Sitting Time in Adults with Standing and Light-Intensity Walking on Biomarkers of Cardiometabolic Health in Adults: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 52(8), 1765–1787.
[8] Thorp, A. A., Kingwell, B. A., Sethi, P., Hammond, L., Owen, N., & Dunstan, D. W. (2014). Alternating bouts of sitting and standing attenuate postprandial glucose responses. Medicine and science in sports and exercise, 46(11), 2053–2061. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000000337
[9] Healy, G. N., Dunstan, D. W., Salmon, J., Cerin, E., Shaw, J. E., Zimmet, P. Z., & Owen, N. (2008). Breaks in sedentary time: beneficial associations with metabolic risk. Diabetes care, 31(4), 661–666. Breaks in Sedentary Time | Diabetes Care | American Diabetes Association
來源：丁香醫生、科普中國，審核：閆杰 首都醫科大學附屬北京地壇醫院肝病中心主任醫師，許志朋 浙江大學醫學院附屬第二醫院消化內科副主任醫師
