堅持跳繩一個月之后
你很可能……
變瘦了
肌肉變得更有力了
心血管耐力也提高了
……
河南一位健身達人嘗試了 30 天跳繩挑戰，30 天跳了 146000 個（約平均每天 4800 個）后，發現：
體脂率降低了 2%～3%
體重減少了 2 公斤
腰圍減少了 5 厘米
社交平臺上也有人記錄下跳繩 1 個月的體重變化：
30 天的時間減掉了 3.5 公斤，每天跳繩數量逐漸增加，跳繩時的狀態也從最開始的氣喘吁吁到后來輕輕松松就可以完成。
看到這里，想要減肥塑形更健康的你，是不是已經有點心動了？
我們從科學角度和大家分析一下，跳繩到底好在哪兒。
跳繩運動效率高
跳繩 3 分鐘等于步行一千步
雖然體重下降、體脂降低，和每個人的身體基礎、飲食習慣、同時進行的其他運動鍛煉等都有關，但不得不說，從減脂效率上來說，跳繩真的很優秀！
和常見的有氧運動慢跑相比，跳繩可以說是耗時少、耗能大。
做個簡單換算：
慢跑 1 千米的能量消耗大約是 1 kcal/kg 體重
一個體重 65 kg 的成年人按 7 km/h 的速度，慢跑 20 分鐘消耗的能量約為：7 × 0.3 × 65 × 1 = 136.5 kcal
150 下/分的快速跳繩，能量消耗為 16 kcal/min
跳繩 10 分鐘消耗的能量約為：16 × 10 = 160 kcal
70～80 下/分的中速跳繩，能量消耗約為 10 kcal/min
跳繩 10 分鐘消耗的能量約為：10 × 10 = 100 kcal
也就是說，從能量消耗來看：
快速跳繩 10 分鐘 ≈ 慢跑 23 分鐘；
中速跳繩 10 分鐘 ≈ 慢跑 15 分鐘。
《中國居民膳食指南》2016 推薦吃動平衡，保持健康體重，建議成人平均每天主動身體活動 6000 步。而跳繩 3 分鐘就相當于走了 1000 步。
圖片來源：中國營養學會《中國居民膳食指南（2016）》
有點驚喜？別急，跳繩的好處還有更多！
跳繩還能鍛煉肌肉
增強心肺功能
跳繩，簡單理解就是“邊甩繩子邊蹦跶”，為什么就這么厲害呢？
很多人都小瞧了跳躍的力量。
這個看似簡單的跳躍動作，其實是動用了全身的肌肉克服重力做原地跳躍，可以鍛煉到全身許多大肌肉群，尤其是腿部肌肉的力量和耐力。
雖然不可能光靠跳繩練出腹肌，但是對于提高全身的肌肉收縮力和肌肉質量都極有好處。
另外，跳繩一般在短時間內就達到較高的運動強度，也意味著在很短的時間內就要高效地利用氧氣，這恰恰需要肺部強大的通氣和換氣功能、心臟強大的收縮力和泵血功能、心血管高運輸效率等來輔助。
每一次跳繩，就是一次對肺部的呼吸功能、心臟的泵血功能和心血管運輸功能的鍛煉。
跳繩，也可以說是提升心肺功能的經濟實惠的方法了。
新華社發（彭奕凱攝）
跳繩要求少、花樣多
容易養成運動習慣
很多人都有過這樣的經驗，減肥也好鍛煉也罷，最難的其實是兩個字：堅持。
跑步太枯燥，去健身房人太多，打球還要約場地……反正總能找到各種理由。
而對跳繩來說，“堅持”這倆字，似乎要稍微容易點。
它對場地要求不高，有塊空地就好；操作簡單，一根繩子就能跳；還有各種新鮮花樣兒，很容易堅持下來。
跳繩雖好，但要注意姿勢
有些已經入坑跳繩的“跳友”，可能會有這樣的經歷：自己跳著跳著，就開始膝蓋疼、腿疼、腳疼、胳膊疼……
這可能是你本身就不適合跳繩，或者跳繩的姿勢有點問題。
首先，有幾類人確實就不要跳了：
有半月板損傷、韌帶撕裂等膝關節傷病：跳繩是典型的跳躍運動，會給受傷的骨關節更大壓力
體重過大，BMI 在 25 以上：跳繩時，膝蓋承受的壓力比普通人大很多，最好先游泳減肥，體重降下來后再考慮跳繩
體能基礎很差，常年不運動，有心臟疾病或血壓問題等基礎疾病
如果你不屬于以上幾類人，那再看看你跳繩時有沒有犯以下幾種錯誤：
跳出天際
狂甩大臂
外八跳躍
內八跳躍
動圖來源：科普中國
心動不如行動，快拉著小伙伴一起跳起來吧！
小貼士
一些關于跳繩的傳言，今天也一并解答了！
①跳繩會讓腿變粗嗎？
對于普通人來說，跳繩的運動強度不會讓肌肉體積過度增大，而有助于緊致上提。長期跳繩還會讓包括小腿在內的全身脂肪減少，使小腿無論從視覺上還是實際上都會更細。
②特殊情況能跳繩嗎？
產后 3 個月待盆底肌功能恢復較好后再跳繩；
高度近視要避免眼壓的劇烈變化，以免出現視網膜脫落風險，比如蹦極潛水等運動或者外力打到眼睛等。但跳繩的普通鍛煉強度，一般不太可能造成視網膜脫落。當然平時還是要注意運動量和方式，別過度劇烈運動（不僅僅是跳繩）；
飯后短期內不建議劇烈運動，飯后 1～1.5 小時再跳繩；
跳繩的過程中，如果出現不適，要立即停止，不要“過分堅持”。
新華社記者 曹祎銘 攝
③跳繩會讓臉、內臟、子宮、盆底肌下垂嗎？
人只要生活在地球上，每時每刻都需要受到重力的約束。各種器官會不會下垂，和這些器官周圍對抗下垂、起到提拉作用的筋膜、韌帶等組織的彈性關系更為密切，和跳繩關系不大。真不用太擔心。
④跳繩會讓胸變小？
胸變小是全身減脂必然會產生的結果，但可以通過適當的胸肌練習讓肌肉提拉、支撐和緊致，塑造豐滿的胸型。
來源：丁香醫生、科普中國
