這幾種魚盡量少吃，重金屬含量可能超標(biāo)！-桂林生活網(wǎng)新聞中心

　　廣東人在吃魚上能有多“卷”？

　　出了門

　　脆肉皖、炸魚皮

　　蒸魚腩、魚蓉粥

　　......

　　老廣都知道有多“惹味”

圖源：深城好餓

　　想在家吃海魚

　　又不想點(diǎn)外賣

　　不妨去菜市場問賣魚佬

　　“老細(xì)，今日有無靚魚啊？”

圖源：抖音用戶O加

　　好了，擦擦口水

今天來講講

　　賣魚佬不會告訴你的

　　“行業(yè)內(nèi)幕”

　　吃魚的好處

　　可不只是健腦

　　魚肉作為“白肉”的一種，比起豬牛羊肉來說，熱量和飽和脂肪的含量更低，鈣等礦物質(zhì)的含量相對更高，可以作為減重、減脂期的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來源。

　　而且，魚肉中富含的谷氨酸、天冬氨酸等呈鮮味氨基酸，讓魚肉自帶鮮味。這使得我們在做魚時(shí)不用經(jīng)過重油、重鹽、高糖的深度加工，只需清蒸或煮湯，就能美味誘人。

圖源：科普中國

　　不少魚（尤其是多脂的海魚、部分淡水魚）體內(nèi) DHA 等不飽和脂肪酸含量很高，對于促進(jìn)大腦細(xì)胞、視覺細(xì)胞的發(fā)育和健康也多有裨益，很適合作為日常補(bǔ)充 DHA 的良好食物來源。

　　對于大腦處于飛速發(fā)育期的嬰幼兒、需要補(bǔ)充 DHA 的老人、年輕人而言，魚肉都是相當(dāng)推薦的食物。

常見魚類脂肪酸含量排名（圖源：科普中國）

　　另外，不少魚體內(nèi)的維生素 D 含量不低，而其他常見食物中的維生素 D 含量均不高。對于缺乏日曬、食物中維生素 D 匱乏的人群來說，很適合多吃魚。

　　魚肉有重金屬？

　　哪些魚重金屬含量更高？

　　水體中的一些重金屬，如汞、鉛、砷、鎘，可以通過水體或者含有重金屬的藻類等，在魚體內(nèi)不斷富集，而且代謝時(shí)間很長。

　　以往，人們認(rèn)為深海的大型魚比淡水魚更容易遭受重金屬污染。這個(gè)結(jié)論有一定道理，也有相應(yīng)的調(diào)查研究結(jié)果支撐[1]。不過，魚體內(nèi)重金屬污染情況也和不同海域、魚的種類和年齡等因素有關(guān)。

　　在全球范圍內(nèi)，魚的重金屬含量存在這樣的一般規(guī)律：

　　肉食魚＞雜食魚和草食魚

　　體型大的魚＞體型小的魚

　　年齡大的魚＞年齡小的魚

　　像美國食品藥品監(jiān)督管理局列出的“不推薦”（汞含量高）級別中，就包含了鯊魚、劍魚、方頭魚、大耳馬鮫魚、大目金槍魚、馬林魚等大型肉食性魚類[2]。

圖源：丁香媽媽

　　而不同海域也對魚體重金屬含量有影響，一份調(diào)查研究結(jié)果顯示：

　　就我國而言，東海渤海地區(qū)的野生魚體內(nèi)汞含量高于養(yǎng)殖魚；南海的海水養(yǎng)殖魚體內(nèi)汞含量高于野生魚[3]；

　　同時(shí)，在這份調(diào)查中，石斑魚、金線魚、鯰魚、鱖魚等肉食魚顯示出了較高的汞含量（這也符合我們前文提到的一般規(guī)律）。

　　香港食物安全中心也有關(guān)于魚體含汞水平的報(bào)告：

　　汞含量較高的肉食魚包括：金目鯛魚、劍魚、方頭魚、大目金槍魚、藍(lán)旗金槍魚、旗魚、鯊魚等。這與美國食品藥品監(jiān)督管理局給出的“不推薦食用”類目相似[4]。

　　即便同一種魚，也應(yīng)該避免選擇體重過大的，這主要是因?yàn)轶w重較大意味著魚齡較大，不僅肉質(zhì)不一定細(xì)嫩，也容易通過吃吃喝喝富集到更多的重金屬。

圖源：小紅書用戶快樂小咪

　　不過，大家可以放心的是，上述調(diào)查結(jié)果同時(shí)指出，目前我國水產(chǎn)品的汞含量整體上遠(yuǎn)低于國家標(biāo)準(zhǔn)限值。

　　考慮到我國人群魚類攝入量不達(dá)標(biāo)，全人群攝入水產(chǎn)品所致的每日汞暴露量普遍低于膳食暴露量與食品添加劑聯(lián)合專家委員會發(fā)布的經(jīng)食品甲基汞每周耐受攝入量 1.6 微克/公斤體重，健康暴露風(fēng)險(xiǎn)總體上處于可接受水平[3]。

　　無論是美國食品藥品監(jiān)督管理局、香港食物安全中心，還是我國居民膳食指南都比較推薦的低汞、高 DHA 魚類，包括——

　　三文魚、鱸魚、沙丁魚、鳳尾魚、大黃魚、羅非魚等。

　　一些貝類也屬于低汞的安全范疇，如蛤蜊、蟹、牡蠣、扇貝等，物美價(jià)廉，也是可以選擇的。

▲美國FDA吃魚建議（圖源：食栗派）

　　想要盡量遠(yuǎn)離重金屬

　　吃法也有講究

　　除了熟悉哪些魚可能重金屬含量更高，在對魚進(jìn)行烹飪加工的過程中，也有一些技巧可以盡量降低我們攝入重金屬的風(fēng)險(xiǎn)。

　　① 盡量避開上面不推薦的幾種大型魚類

　　上文提到的大型魚類、肉食性魚類應(yīng)盡量避免食用，尤其是我國常見的石斑魚、金線魚、鯰魚、鱖魚等。

　　② 搭配一些促進(jìn)人體重金屬排出的食材

　　人體有清除、排出重金屬的能力。只要不是長期、大量吃重金屬含量高的魚，一般造成危害的可能性不算大。如果能在烹飪過程中加入一些促進(jìn)人體排出重金屬的食物，如膳食纖維含量豐富的粗雜糧和蔬果，則能更好地預(yù)防傷害。

圖源：丁香醫(yī)生

　　③ 食物多樣化

　　我們可以充分發(fā)揮食物多樣化的優(yōu)勢，既降低了對可能含重金屬的魚類的使用量，也能充分發(fā)揮不同食物營養(yǎng)素種類不同，不同營養(yǎng)素相互協(xié)作的健康效果，來最大程度地降低、分?jǐn)偂⒌窒赡芤蛑亟饘贁z入帶來的健康風(fēng)險(xiǎn)。

　　舉個(gè)例子，擔(dān)心重金屬的存在傷害大腦和神經(jīng)系統(tǒng)，我們可以通過多吃一些有益大腦和神經(jīng)系統(tǒng)健康的食物，如富含 DHA 的三文魚，原味堅(jiān)果等。擔(dān)心重金屬增加肝臟代謝負(fù)擔(dān)，可以適當(dāng)多吃富含維生素 C 的新鮮蔬果等。