夜幕降臨，城市漸漸沉睡，而你的眼睛卻依然清醒？

　　可別小看這失眠的危害，一項研究指出，長期睡眠不足不僅讓人白天精神萎靡、注意力渙散，還會增加心血管疾病、代謝性疾病等多種疾病風險。

　　很多人常常把失眠問題一股腦推給工作忙、壓力大。

　　殊不知，你每天睡前吃的食物，也可能是失眠的"隱形兇手"！

　　想睡個好覺？

　　睡前千萬別碰這 5 樣食物

　　據《2025年中國睡眠健康調查報告》，我國 48.5% 的成年人正在經歷睡眠困擾，且困擾率隨年齡增長逐漸攀升。其中，睡不著、起夜多、容易醒等困擾最為普遍。

　　不少研究表明，這些睡眠困擾與睡前飲食密切相關，有些食物看似普通，卻可能在你入睡時悄悄“偷走”睡眠。

　　1 低質量碳水

　　提到碳水，大家可能會有疑問：不是說“暈碳”嗎，吃碳水應該助眠啊？

　　重慶醫科大學團隊在國際期刊《營養學前沿》發表的研究顯示，相較于攝入高質量碳水化合物的人群，長期攝入更多低質量碳水化合物的參與者，出現睡眠問題的風險顯著升高 39%。

　　其中，高質量碳水指的是全谷物、水果、非淀粉類蔬菜和豆類等。

　　而低質量碳水則指的是精制谷物（如白米飯、白面包）、淀粉類蔬菜（如土豆）、果汁和添加糖（如奶茶、蛋糕）。

　　這些食物往往經過精細加工，升糖指數（GI）高，吃下去就像讓血糖坐火箭，“蹭”一下就飆上去了。

　　這時候身體只能拼命分泌胰島素來“滅火”，但胰島素要是分泌太多，血糖又會像坐滑梯一樣暴跌，導致半夜容易餓醒、心慌、冒冷汗，睡眠直接被攪黃。

　　而且，血糖忽高忽低還會刺激壓力激素分泌，導致睡前大腦過度活躍，越躺越清醒。

　　《公共衛生前沿》上的研究發現，尤其是睡前 2 小時內吃高升糖指數食物，更加容易出現睡眠質量下降的情況。

　　2 含咖啡因的食物

　　如果你是咖啡奶茶愛好者，那就更糟糕了！咖啡因本身具有利尿作用，喝太多這些飲料，容易讓你一天到晚想去廁所。

　　更關鍵的是，咖啡因還會“糊弄”你的大腦。

　　人體內有一個叫腺苷的物質，它就像“睡眠鬧鐘”一樣，清醒時不斷堆積，攢得越多就越想睡覺。

　　而咖啡因會“壓制”它，刺激中樞神經系統來減少疲勞和困倦的感覺，讓人心跳加快、血壓上升，仿佛“打了雞血”，越晚喝越容易睡不著。

　　除了咖啡，抹茶、巧克力等食物也含有一定咖啡因，睡前 6 個小時內盡量少吃。

　　3 辛辣食物

　　吃辣一時爽，夜里卻睡不爽！

　　《國際心理生理學雜志》曾有一項研究發現，晚餐吃了辛辣食物的人，深度睡眠時間縮短，夜里更容易輾轉反側。

　　這其實是因為辛辣食物里含有辣椒素等刺激成分，一入口血管就會瘋狂擴張，令人臉紅得發燙、汗冒個不停。

　　這種“升溫效應”可能會干擾體溫自然下降的入睡過程，讓你躺在床上時仍感覺燥熱、心煩意亂。

　　更糟心的是，晚上吃太辣會讓胃里火燒火燎，腸胃被迫連夜“加班”消化。如果這時候躺下，胃酸很容易反流到食道，引起燒心感，嚴重影響入睡。

　　4 油膩食物

　　油膩食物（如油炸食品、肥肉等）富含大量脂肪和蛋白質，它們進入體內后，胃、腸、肝、膽和胰腺都要“上夜班”。

　　這種持續的消化壓力不僅容易引發胃脹、反酸等不適，更會刺激神經系統保持興奮狀態，讓人輾轉反側難以入眠。

　　再一個，晚上吃太多高油高脂的食物還容易發胖，而肥胖恰恰是阻塞性睡眠呼吸暫停的危險因素之一。

　　5 酒精

　　有些人就喜歡睡前小酌一杯，覺得微醺上頭更催眠，能睡得更香，其實這想法大錯特錯！

　　雖然酒精可能讓人快速昏睡，但它會嚴重干擾正常的睡眠周期。半夜酒精代謝后，人可能會突然清醒過來，之后就會在“醒了睡、睡了醒”里不斷循環。

　　深度睡眠時間減少，身體的修復功能也跟著打折，等于睡了個“假覺”。

　　此外，酒精會放松喉部肌肉，上呼吸道更容易塌陷，呼嚕聲變大不說，還可能引發阻塞性睡眠呼吸暫停。

　　良好的睡眠質量離不開科學的睡眠習慣和健康的生活方式。保持規律作息是改善睡眠的基礎，每天固定時間入睡和起床有助于穩定生物節律。同時，營造一個安靜、舒適、溫度適宜的睡眠環境也至關重要。此外，我們也應保持適當的運動量和飲食均衡，避免過度勞累和壓力過大。

　　如果失眠問題嚴重且持續存在，我們應該及時尋求醫生的幫助。醫生會根據具體情況給出專業的建議和治療方案，包括藥物治療、心理治療等。在使用藥物治療時，一定要遵循醫生的建議和指導，確保藥物的安全性和有效性。

　　來源：科普中國綜合自39健康網審核：阮光鋒 科信食品與健康信息交流中心副主任 中華預防醫學會健康傳播分會委員、李菁晶 北京天壇醫院神經內科教授 主任醫師 中國卒中學會卒中與營養專委會常委