你平時去超市時，經(jīng)常買哪一種肉？

　　近期，一項大型研究指出，過量攝入紅肉和加工肉，與結(jié)直腸癌風(fēng)險顯著增加有關(guān)。

　　換句話說，合理選購并搭配餐桌上的肉類，就有助幫家人降低腸癌風(fēng)險。

　　兩類肉過量攝入與腸癌風(fēng)險增加有關(guān)

　　這項大型研究由塞梅維什大學(xué)牽頭完成，研究采用了系統(tǒng)綜述與薈萃分析相結(jié)合的方式，共納入1990年到2024年間發(fā)表的60項前瞻性研究。

　　研究中，紅肉指牛肉、羊肉、豬肉、羔羊肉以及小牛肉等哺乳動物的肌肉，而加工肉包括培根、香腸、火腿等經(jīng)過腌制、熏制等處理的肉制品。

　　研究發(fā)現(xiàn)，大量攝入紅肉、加工肉類與結(jié)直腸癌、結(jié)腸癌和直腸癌風(fēng)險顯著增加相關(guān)，具體來說：

　　較高的紅肉攝入與結(jié)腸癌、直腸癌風(fēng)險各增加22%相關(guān)，與結(jié)直腸癌風(fēng)險增加15%相關(guān)；

　　大量攝入加工肉類，與結(jié)腸癌風(fēng)險增加13%相關(guān)，與直腸癌風(fēng)險增加17%相關(guān)，與結(jié)直腸癌風(fēng)險增加21%相關(guān)。

　　此前，國際癌癥研究機構(gòu)（IARC）發(fā)布的報告稱：與消費紅肉、腌制肉類食品有關(guān)的癌癥主要是直腸癌、結(jié)腸癌，有些胰臟癌和前列腺癌可能也與此有關(guān)。報告顯示，每天食用100克以上的紅肉會增加17%的患癌風(fēng)險。

　　世界衛(wèi)生組織在2015年將紅肉列為“第2A級”致癌物。

　　為什么過量攝入紅肉易得腸癌？

　　過量攝入紅肉和加工肉，為何與腸癌風(fēng)險增加有關(guān)？對于其中的潛在機制，研究人員表示可能與以下幾點有關(guān)。

　　加工肉類含有硝酸鹽和亞硝酸鹽

　　這些成分會促進N-亞硝基化合物的形成，其被證實可導(dǎo)致DNA損傷、氧化應(yīng)激和炎癥反應(yīng)。

　　與高溫烹飪有關(guān)

　　紅肉若經(jīng)常采用煎、烤、炸等高溫方式烹飪，會釋放雜環(huán)胺和多環(huán)芳烴，這些物質(zhì)有致突變性和致癌性。

　　某些代謝成分

　　更隱秘的是一種新“中介”——三甲胺-N-氧化物，這是腸道菌群在代謝紅肉中的膽堿和肉堿時產(chǎn)生的代謝物。研究發(fā)現(xiàn)，它與結(jié)直腸癌相關(guān)的慢性炎癥和氧化環(huán)境密切相關(guān)。

　　血紅素鐵

　　對于細胞正常活動來說，鐵是重要的元素。但如果體內(nèi)出現(xiàn)了鐵水平的異常，則可能積攢大量自由基和DNA損傷，對組織產(chǎn)生傷害。

　　2024年，新加坡科技研究局與新加坡國家癌癥中心合作發(fā)現(xiàn)，紅肉中的鐵離子能重新激活DNA染色體末端的端粒酶，從而驅(qū)動結(jié)直腸癌進展。

　　每天吃紅肉有個“上限”

　　怎么識別哪些是紅肉呢？一個簡單的判斷方法是：看生肉的顏色。

　　科學(xué)家們發(fā)現(xiàn)，紅肉發(fā)紅的原因是“肌紅蛋白”，其含有二價鐵離子，所以呈紅色。整體來看：

　　牛、羊、驢、豬、兔等哺乳動物的肉，叫做紅肉。

　　雞、鴨、鵪鶉、魚、蝦、貝類等禽肉和海鮮水產(chǎn)的肉，叫做白肉。

　　當(dāng)然，并不是說不能吃紅肉，吃紅肉風(fēng)險與收益并存。紅肉能提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、豐富的鐵、B族維生素等營養(yǎng)成分，有些時候反而需要多吃一點紅肉，比如缺鐵性貧血期、生長發(fā)育期、孕期、哺乳期等。

　　當(dāng)前證據(jù)很難準(zhǔn)確計算出風(fēng)險與收益的平衡點，但目前大家紅肉攝入比例普遍偏高，從各維度研究來看，紅肉還是要適當(dāng)少吃一點。

　　最新版居民膳食指南建議，成人每周畜禽肉攝入量為300~500克，平均每天差不多是40~75克。

　　這里指的是生重，跟雞蛋差不多大小的一塊肉大概就是一兩。

　　如何最大限度降低紅肉傷害？

　　專家提醒，為降低紅肉的負面影響，需要注意以下5點。

　　1.日常盡量選瘦肉，如里脊肉；少吃脂肪含量高的五花肉、肥牛等。

　　2.可以每天吃一點紅肉，每次控制在1兩左右，也可以每周吃3~5次，不要一次吃太多。

　　3.推薦采用低溫烹調(diào)的方式，除蒸煮燉之外，還可將肉做成肉餡，用來做包子、餃子、肉餅及丸子等。

　　4.將大塊肉切成小塊，如切絲、切丁、切片，與其他蔬菜搭配食用，既可控制攝入量，又利于營養(yǎng)均衡。

　　5.肉要現(xiàn)買現(xiàn)吃，冷凍最好不超過一個月。

　　可將餐桌上的紅肉換成魚/白肉

　　對大多數(shù)人而言，建議紅肉、白肉間歇著吃，控制好攝入量即可。

　　對于有腸癌家族史的人或心血管疾病高風(fēng)險人群，可以考慮減少紅肉攝入，增加白肉和植物蛋白的比例。

　　白肉里也有含鐵大戶，擔(dān)心鐵攝入不足的人可增加以下食物攝入：

　　需要提醒的是，吃雞、鴨肉等白肉時要去皮，否則會增加脂肪攝入。

　　根據(jù)《中國居民膳食指南（2022）》的建議：

　　每周最好吃魚2次或300～500克，畜禽肉300～500克；

　　少吃深加工肉制品；

　　優(yōu)先選擇魚，少吃肥肉、煙熏和腌制肉制品。

　　魚肉的烹飪方法包括清蒸、紅燒、煎、烤、炸等，其中最健康的方法是清蒸，既可以保留魚肉原有的鮮美，又可以減少油鹽攝入。

　　來源：生命時報