近年來隨著健康飲食的觀念深入人心餐桌上粗糧的“出鏡率”也在不斷提高事實上粗糧選不對或吃不對時一些粗糧的升糖速度比細糧還要快
天天吃粗糧
血糖卻一路飆升
近日，寧波市第二醫(yī)院臨床營養(yǎng)科專家張慧琴會診了患者董師傅。“張醫(yī)生，確診糖尿病后，我每天都用五谷雜糧當主食，怎么血糖還越來越高了?”董師傅覺得挺“委屈”，為了控制血糖，白米飯也不敢吃了，結(jié)果血糖反而越來越高。
張慧琴耐心詢問董師傅平時怎么吃粗糧。他拿出了一大桶五谷雜糧粉：“這個里面有很多種類的粗糧，營養(yǎng)很豐富。每次用開水沖一下，就變成米糊了，很方便。”
張慧琴說，類似的情況在臨床上很普遍。不少患者會用五谷雜糧粉代替粗糧，或是用高壓鍋把粗糧粥煮得軟爛可口，覺得這樣方便又好吃。但其實，把谷物煮得比較糊爛或加工成糊糊，會讓食物的血糖生成指數(shù)(以下簡稱“升糖指數(shù)”)升高，不利于控制血糖。
以紅豆為例，在正常蒸煮情況下的升糖指數(shù)為23，經(jīng)烘焙打成粉后，其升糖指數(shù)飆升至72。這也能解釋，董師傅的血糖為什么難以控制了。
張慧琴在門診中。
避開口感軟糯的
盡量保持“顆粒狀”
粗糧飯、粗糧粥代替白米飯，就能減重、控糖嗎?
張慧琴說，在粗糧的選擇和加工上都有竅門。
首先，在粗糧選擇上，優(yōu)選燕麥、薏米、紅豆等富含直鏈淀粉的粗糧和雜豆類，少吃口感軟糯的粗糧如大黃米、小黃米、糯玉米、黑糯米等。
其次，不要煮得太軟爛，需要保證食材的完整度。通俗地說，盡量保持粗糧的“顆粒狀”，避免打糊或烘焙打粉等加工方式。
另外，在吃粗糧飯、粗糧粥的時候，還需要搭配富含蛋白質(zhì)和膳食纖維的食材。
最后，在進食順序上，可以先吃蔬菜，再吃蛋白質(zhì)類食物，最后吃主食。
這些粗糧
實際是“偽”粗糧
● 成分不對的粗糧
由于真正的全麥食品口感和味道比較粗糙，市面上的一些標注著“全麥”的網(wǎng)紅面包/饅頭、麥片、餅干等，實際可能粗雜糧的含量很少，或是添加了大量糖、油等配料來減少口感的不適，不但會升糖快，還可能會增加體重。
● 有餡的歐包
市面上大熱的歐包，其實是一種以雜糧面粉為原料制成的面包，主要包括糙米粉、全麥粉、燕麥粉等，具有健康、營養(yǎng)的特點。但現(xiàn)在市面上的歐包，為了適配人們的口味，大部分都是有餡的，比如添加了奶酪、奶油、黃油和白砂糖等，這種歐包的外皮確實是粗糧，但是餡料不是，并且因為含有糖內(nèi)餡，歐包整體熱量增加，無法很好地控制升糖和熱量。
● 奶茶里面的“粗糧”
燕麥、青稞、紅豆、芋圓這些奶茶小料，一般在制作過程中，為了調(diào)整口感，會加入大量糖或糖漿熬制，堪稱熱量炸彈。
怎么預防陷入粗糧誤區(qū)呢?
張慧琴建議，市民在選購食物時，要學會看產(chǎn)品包裝上的信息，警惕偽粗糧陷阱。
在選擇粗糧制品時，一定要查看配料表，盡量選擇全麥或粗糧排在第一位的食品，同時挑選少油少糖的版本。
選純麥片，纖維量高的
這些麥片不建議
麥片是很多市民喜歡的粗糧產(chǎn)品，品種多，食用方便。市面上有各種麥片，到底怎么選呢?
張慧琴指出，麥片類產(chǎn)品主要分兩大類，純麥片和復合麥片。純麥片指只含有一種或多種麥類谷物，不添加其他輔料的麥片;復合麥片指在谷物及其制品之外，還可能添加果干、堅果、蔬菜干、奶制品等輔料。
她建議，首先，優(yōu)先選純麥片，配料表只有燕麥或其他全谷物，且無添加糖、油等其他成分。
其次，可選配料表簡單的復合麥片。比如只添加了少量原味果干、原味堅果、種籽等天然食材的。
另外，選含膳食纖維≥3g/100g或高纖≥6g/100g(燕麥膳食纖維含量大約6g/100g)的麥片。
不建議選擇加入了蜜餞類果干的麥片和配料表很長或添加劑太多的麥片。
不能只吃粗糧
粗糧和精細糧比例在1:1或1:2
生活中，很多人只吃粗糧，不吃精白米面。張慧琴認為，一般情況下，不建議只吃粗糧。老年人或消化功能較弱的人群吃過多粗糧容易產(chǎn)生胃腸道不適，如腹脹、腹痛、消化不良、反酸、噯氣等。因此，大家在食用時最好做到粗細搭配。
她建議，可以把粗糧和精細糧的比例控制在1:1或1:2。腸胃功能比較好的人，主食可以搭配一半粗糧、一半細糧。腸胃功能較差的人，主食可以選擇粗糧占1/3，細糧占2/3，或者根據(jù)自身的實際情況調(diào)整粗細糧比例。
另外，建議將粗糧均勻地分配到一日三餐里，不要全部集中在某一餐吃。如果晚餐吃粗糧后難消化，睡覺時出現(xiàn)胃部不適的情況，可以少吃或者不吃粗糧。
科學養(yǎng)生
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來源 | 寧波市第二人民醫(yī)院、CCTV生活圈、佛山市中醫(yī)院、北京大學第一醫(yī)院、邵逸夫醫(yī)院
