要減重

　　不吃主食

　　要控糖

　　不吃主食

　　人將碳水化合物視為“洪水猛獸”

　　認為不吃或只吃一點主食

　　能減輕代謝負擔

　　防范糖尿病等健康問題

　　但事實可能恰恰相反

　　01

　　不吃主食易患糖尿病

　　研究發現，堅持低碳水化合物、高脂肪和高蛋白飲食（碳水攝入量不足38%）的人，患2型糖尿病的風險比飲食更均衡（碳水攝入量大于55%）的人群高出20%。

　　脂肪的熱量約為9千卡/克，遠超過碳水化合物和蛋白質的熱量，因此過量攝入脂肪更易引起肥胖、高甘油三酯及高膽固醇，加重以胰島素抵抗為特征的代謝綜合征，這其中就包含糖尿病。

　　低碳水飲食與生酮飲食類似，后者通過限制碳水化合物攝入來促進脂肪分解、生成酮體，再通過大量飲水排出體外，這原本是為了治療癲癇而發明，雖能在短期內快速降低體重，但從長期來看不僅可能出現反彈，還會增加2型糖尿病風險，甚至危害心腦血管，不建議普通人盲目采用。

　　02

　　主食吃不夠的副作用

　　除了增加糖尿病風險，主食攝入不足還可能引起以下健康問題。

　　影響記憶力

　　美國一項研究發現，堅持不吃碳水化合物一周，記憶和認知能力可能會受損。長期不吃碳水，會使腦細胞缺少能量供應，降低學習和思考能力。

　　營養不良

　　減少主食后，蛋白質食物會作為熱量消耗掉，真正能供身體使用的蛋白質會大幅度減少，進而導致營養不良，皮膚變差、掉發嚴重、抵抗力降低等情況。

　　肌肉流失

　　蛋白質對肌肉的生長、修復非常重要。人體內的碳水化合物不夠用，身體肌肉被消耗，老年人骨質疏松風險會增加。

　　嗜睡易疲勞

　　主食吃得少，可導致人體細胞和各組織缺乏“燃料”、能量代謝異常，所表現出來的就是疲勞、嗜睡、昏昏沉沉。

　　低血糖

　　葡萄糖是人體最主要的能量來源，主食吃得不夠，易造成機體缺乏葡萄糖，甚至低血糖。

　　情緒抑郁

　　碳水化合物促進血清素分泌，它是一種令大腦愉悅的化學物質。另外，如果沒有攝入足夠葡萄糖，大腦基本功能會受影響，導致煩躁沮喪。

　　03

　　高質量碳水，美味又健康

　　主食要吃，但咱們干飯人也要吃得科學。

　　多吃「高質量碳水」，少吃「低質量碳水」，才是碳水的正確打開之道。

　　通常來說，「高質量碳水」是指那些對血糖影響較小、富含膳食纖維、營養成分豐富且加工程度較低的碳水化合物，例如全麥面包、黑麥、糙米、紅豆等。

　　它們不光可以幫助血糖更穩定，提供整天能量，而且營養更全面，對體重控制和慢病預防都有好處。

　　而精制碳水，尤其是有添加糖的精致碳水，比如餅干、糕點等，則因為升糖快、加工程度高，不僅膳食纖維含量較低，還含有較多添加糖，則屬于「低質量碳水」～

　　雖然好吃，剛吃完時也感覺被注入活力，一下子來勁～但卻會讓血糖快速上升，很快就疲憊困倦，長期大量吃還可能增加肥胖、心血管疾病等慢性病風險。

　　04

　　能量需求不同，主食攝入量也有所不同

　　據自己身高、體重、體力活動等，計算出能量攝入量，然后查表1和2得出谷薯類每天推薦份數。公式如下：

　　能量（kcal）=（身高-105）*（20至30）

　　舉個例子：一名身高175cm、體重90kg、辦公室工作的男士。其BMI為29.3kg/m2、判斷為肥胖，辦公室工作為輕體力活動，每天能量攝入量為（175-105）*20=1400kcal，查表1得知每天谷薯類建議8份，可從表2中進行食物選擇。

表1：不同能量所需谷薯類重量及交換（/份）

表2：谷薯雜豆類食物交換表（/份）

　　每份食物指的是相當于提供90kcal能量的食物質量

　　所以

　　減脂控糖同樣可以吃主食

　　也一定要吃主食

　　關鍵在于粗細搭配

　　優質優量！

　　來源：蘇州疾控、生命時報、丁香醫生、

　　中國醫大一院、無錫疾控