睡夠10小時(shí)還是覺(jué)得累?同樣都是睡覺(jué)，有人睡醒精力充沛，有人卻感覺(jué)疲憊無(wú)比，可能差在了這里——沒(méi)選對(duì)入睡時(shí)間。
選對(duì)時(shí)間睡，確實(shí)能休息得更好。睡眠“黃金時(shí)段”，到底是幾點(diǎn)呢?
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為什么醫(yī)生總建議晚上10點(diǎn)入睡?這是睡眠黃金時(shí)間
1、中醫(yī)：晚上10點(diǎn)多是最適合入睡的時(shí)間
湖北省武漢市中心醫(yī)院中醫(yī)科主任全毅紅2022年在該院公眾號(hào)發(fā)文表示，中醫(yī)認(rèn)為，子時(shí)(晚上11點(diǎn)～凌晨1點(diǎn))和午時(shí)(中午11點(diǎn)～下午1點(diǎn))是一天中最適合睡覺(jué)的時(shí)間，能快速幫助人體修復(fù)損傷、養(yǎng)精蓄銳，達(dá)到最佳狀態(tài)。
比如，從晚上10點(diǎn)半開(kāi)始準(zhǔn)備入睡，11點(diǎn)左右可以進(jìn)入睡眠狀態(tài)，一直到早上6-7點(diǎn)，也就是卯時(shí)或辰時(shí)，效果最佳。
2、西醫(yī)：晚上10點(diǎn)褪黑素分泌“黃金時(shí)間”
北京航天總醫(yī)院健康管理中心醫(yī)師董文輝2021年在該院公眾號(hào)刊文介紹，通常晚上9點(diǎn)或10點(diǎn)大腦開(kāi)始分泌褪黑素。隨著褪黑素分泌的增加，身體會(huì)出現(xiàn)睡意，提醒你就寢時(shí)間到了。
褪黑素可以縮短睡前覺(jué)醒時(shí)間和入睡潛伏時(shí)間，改善睡眠質(zhì)量，減少睡眠中的覺(jué)醒次數(shù)，縮短淺睡時(shí)間，延長(zhǎng)深睡眠階段，使次日喚醒閾值下降。
我們?cè)谕?0點(diǎn)到凌晨2點(diǎn)處于睡眠狀態(tài)，可以獲得最佳的激素分泌和恢復(fù)效果。這段時(shí)間可稱(chēng)為“黃金時(shí)間”。
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超10萬(wàn)人研究：
10點(diǎn)前入睡有好處
2021年《美國(guó)醫(yī)學(xué)會(huì)雜志·網(wǎng)絡(luò)公開(kāi)》發(fā)布的一項(xiàng)涵蓋26個(gè)國(guó)家、13.6萬(wàn)余名中老年人的研究發(fā)現(xiàn)：晚上10點(diǎn)以后上床睡覺(jué)和每天睡眠不足的人，更容易出現(xiàn)肥胖和腰圍過(guò)大，而且白天補(bǔ)覺(jué)并不能抵消這種風(fēng)險(xiǎn)。
具體來(lái)看，與晚上8點(diǎn)～10點(diǎn)之間就寢的人相比，晚上10點(diǎn)以后就寢的人，肥胖和腹型肥胖風(fēng)險(xiǎn)均增加了約20%。其中，凌晨2點(diǎn)以后入睡的人，其肥胖風(fēng)險(xiǎn)增加35%，腹型肥胖風(fēng)險(xiǎn)增加38%。
另外，研究也證實(shí)每晚睡眠小于5小時(shí)屬于嚴(yán)重睡眠不足，肥胖風(fēng)險(xiǎn)增加27%。即便是睡個(gè)午覺(jué)也不能彌補(bǔ)夜間睡眠不足的損傷。
換句話(huà)說(shuō)，晚上10點(diǎn)之前入睡可以大幅降低肥胖風(fēng)險(xiǎn)。而晚上10點(diǎn)以后睡覺(jué)，就可以算為晚睡了!
03
改善入睡時(shí)間試試這3點(diǎn)
1、睡前90分鐘不看電子產(chǎn)品
董文輝醫(yī)生提醒，褪黑素的分泌和光線(xiàn)關(guān)系密切，睡眠期間臥室光照越暗，越有利于褪黑素的正常分泌。睡前遠(yuǎn)離電子屏幕。如電腦、手機(jī)等會(huì)發(fā)出藍(lán)光，影響睡眠。因此，睡前90分鐘內(nèi)不接觸這些電子產(chǎn)品，能讓身體安穩(wěn)地調(diào)節(jié)內(nèi)部激素。
如果還是想看手機(jī)，不妨試試用“聽(tīng)代看”，選擇一些睡前可以聽(tīng)的節(jié)目或者影視劇。
2、最好睡前30分鐘再上床
北京清華長(zhǎng)庚醫(yī)院耳鼻咽喉頭頸外科主任醫(yī)師葉京英2018年在接受健康時(shí)報(bào)采訪時(shí)介紹，對(duì)于睡覺(jué)這件事，也不要太焦慮。有些人一到晚上早早洗漱完就躺在床上醞釀睡覺(jué)，效果反而不好。
最好睡前半小時(shí)上床，或者有困意的時(shí)候再上床。而且，要規(guī)律睡眠，不要今天晚上9點(diǎn)睡，明天晚上12點(diǎn)睡。
3、調(diào)整從早睡15分鐘開(kāi)始
如果你正處在調(diào)整睡眠的階段，又覺(jué)得一下子晚上10點(diǎn)睡覺(jué)很難，不如試著先從比原來(lái)早睡15-30分鐘開(kāi)始。
深圳市康寧醫(yī)院睡眠醫(yī)學(xué)科主管護(hù)師姚新平2022年在該院公眾號(hào)刊文介紹，臨床上叫作重置生物鐘節(jié)律，是一種時(shí)間療法。通常需要人們調(diào)整上床和起床時(shí)間，每2-5天做一次調(diào)整，直至獲得期望的作息時(shí)間。
比如，一個(gè)人原本凌晨3點(diǎn)睡，8點(diǎn)起床，現(xiàn)在則先需固定凌晨3點(diǎn)睡，8點(diǎn)起床，白天正常工作，不補(bǔ)覺(jué)。2-5天后可提前至凌晨2點(diǎn)30分-2點(diǎn)45分睡，仍然是固定早上8點(diǎn)起床，再過(guò)2-5天后再提前15-30分鐘睡，以此類(lèi)推，至此則恢復(fù)到失眠之前的睡眠節(jié)律時(shí)間。
此外，白天可以多曬曬太陽(yáng)，定時(shí)適當(dāng)運(yùn)動(dòng)，都能幫助我們慢慢擁有好睡眠。
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