春天，一個“減肥”的季節(jié)。為了在夏天來臨之前瘦成一道閃電，不少人紛紛將“減肥”大計(jì)提上日程，或是夜跑，或是走進(jìn)健身房開始鍛煉。但一番努力后，很多人卻失望地發(fā)現(xiàn)——體重一點(diǎn)沒變！
中國科學(xué)院研究人員聯(lián)合國際團(tuán)隊(duì)在《當(dāng)代生物學(xué)》（Current Biology） 在線發(fā)表題為《能量補(bǔ)償與人類肥胖》的研究論文，提出了一個關(guān)鍵的概念——能量補(bǔ)償，或許能解答大家的疑惑。
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當(dāng)活動水平增加時，并非所有消耗的能量都會轉(zhuǎn)化為當(dāng)天消耗的額外能量。
運(yùn)動過程中，只有平均72%的運(yùn)動量轉(zhuǎn)化為當(dāng)天燃燒的額外熱量，而且越胖的人這個轉(zhuǎn)化率越低。
因此，越胖的人，運(yùn)動量越難轉(zhuǎn)化為當(dāng)天額外燃燒的熱量，越難減肥。
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01
什么是能量補(bǔ)償？
簡單來說，能量補(bǔ)償是指人體在進(jìn)行體力活動后，為了保護(hù)自己不消耗過多能量，自然調(diào)節(jié)能量消耗的一種機(jī)制。這聽起來是一個保護(hù)性的好機(jī)制，但當(dāng)涉及到減肥時，它可能就變成了一個障礙。
具體的補(bǔ)償情況是什么樣的呢？研究團(tuán)隊(duì)分析迄今為止最大的成人總能量消耗（TEE）和基礎(chǔ)能量消耗（BEE）數(shù)據(jù)集發(fā)現(xiàn)，在沒有進(jìn)行繁重體力勞動和長期食物短缺的條件下，參與者的總能量消耗與基礎(chǔ)能量消耗成正比，而日常活動的能量消耗與基礎(chǔ)能量消耗成反比。
也就是說，當(dāng)我們增加日常活動（比如走路、跑步等）的時候，我們的身體會嘗試補(bǔ)充日常活動的消耗，降低基礎(chǔ)能量消耗。整體上我們每天總的能量消耗增量低于實(shí)際增加的活動產(chǎn)生的能量消耗。比如活動增加了500千卡，但總的能量消耗只增加了大約360千卡。
圖片來自參考文獻(xiàn)[1]：總能量消耗（TEE）與基礎(chǔ)能量消耗（BEE）成正比，而日常活動的能量消耗（AEE）卻與基礎(chǔ)能量消耗（BEE）成反比。
而且研究還發(fā)現(xiàn)能量補(bǔ)償主要和身體質(zhì)量指數(shù)（BMI）有關(guān)，同性別和年齡幾乎無關(guān)。BMI越大，能量補(bǔ)償就越多：BMI在人群第10百分位以下的人，能量補(bǔ)償為27.7%；BMI在人群第90百分位以上的人，能量補(bǔ)償為49.2%。
這意味著，BMI較高的人，在相同的運(yùn)動量下，能量補(bǔ)償更多，減肥的過程更加艱難。
02
能量補(bǔ)償是怎么產(chǎn)生的？
能量補(bǔ)償是我們身體用來保持能量平衡的一個方式，通過代謝調(diào)整和行為改變來實(shí)現(xiàn)。能量代償被認(rèn)為是在長期進(jìn)化中一直被保留下來的保護(hù)機(jī)制，是一種很實(shí)用的生存策略。
代謝調(diào)整
涉及到降低靜息代謝率和提升肌肉效率，通過調(diào)節(jié)血液中的兒茶酚胺水平、增強(qiáng)下丘腦-垂體-腎上腺軸的活動、減少下丘腦-垂體-甲狀腺軸的活動以及優(yōu)化脂肪酸的燃燒等方式來實(shí)現(xiàn)。這些代謝上的調(diào)整讓我們的總能耗降低，同時也會影響到基因表達(dá)，進(jìn)而調(diào)控脂質(zhì)和碳水化合物的代謝。
行為上的適應(yīng)則包括增加食物攝入量、減少主動體力活動。它主要通過改變大腦對食物的感知和食欲調(diào)節(jié)激素的波動來實(shí)現(xiàn)。
因此，當(dāng)你嘗試減肥時，你的身體會因?yàn)楦杏X到能量不足而調(diào)整代謝和行為，從而保存更多的能量。結(jié)果是，體重越重的人體內(nèi)保留的能量越多，使得減肥變得更加困難。
03
如何打破減肥時
能量補(bǔ)償?shù)睦Ь常?/strong>
對于運(yùn)動愛好者，增加運(yùn)動量是個不錯的選擇。美國的研究發(fā)現(xiàn)，將超重成年人分成兩組，一組每周消耗1500千卡，另一組消耗3000千卡進(jìn)行比較，結(jié)果顯示每周消耗3000千卡的運(yùn)動量能有效地減少脂肪，超出了能量補(bǔ)償?shù)挠绊憽?/p>
我們也可以通過調(diào)整飲食來應(yīng)對能量補(bǔ)償。一項(xiàng)針對澳大利亞肥胖男性的研究指出，與每天都減少熱量攝入的連續(xù)能量限制相比，間歇性能量限制（即在特定時間內(nèi)限制能量攝入，然后在其他時間允許正常或更自由的飲食）更有效，能顯著增加減肥效率并更多減少脂肪量。這可能是因?yàn)槟芰科胶獾摹靶菹⑵凇贝驍嗔四芰肯拗疲瑴p少了代償性代謝反應(yīng)。
因此，制定個性化的減肥計(jì)劃很重要。每個人的偏好、身體狀況、生活方式，以及他們面臨的能量補(bǔ)償問題都是不同的。科學(xué)評價自己的BMI和體能水平，聽取健康顧問或營養(yǎng)師的專業(yè)建議，有助于設(shè)計(jì)出適合自己的飲食和運(yùn)動方案。
總結(jié)一下，長期堅(jiān)持健康的生活習(xí)慣是成功減肥的關(guān)鍵。平衡飲食、規(guī)律運(yùn)動、充足睡眠和有效的壓力管理，這些健康的基本原則是持續(xù)減重和保持理想體重的基礎(chǔ)。
參考文獻(xiàn)
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來源：人民日報(bào)微信、科普中國聯(lián)合出品，作者：蔣永源 第三軍醫(yī)大學(xué)內(nèi)科碩士，審核：代廣江 額爾古納市人民醫(yī)院主任醫(yī)師
本期編輯：石磊、鄭薛飛騰
