走路,作為一種簡(jiǎn)單易行且性價(jià)比極高的鍛煉方式,成為很多人的選擇。越來(lái)越多的研究表明,每天適量增加走路步數(shù)不僅能促進(jìn)健康,還能延長(zhǎng)壽命!
然而,有不少人擔(dān)心:多走路真的不會(huì)傷膝蓋嗎?究竟走多少步,既能有效鍛煉身體,又能避免損傷膝關(guān)節(jié)呢?
“最佳步數(shù)”出爐:
每天走這個(gè)步數(shù),最利于保護(hù)膝關(guān)節(jié)
2025年2月,中南大學(xué)湘雅醫(yī)院研究團(tuán)隊(duì)在《風(fēng)濕病年鑒》上發(fā)表的一項(xiàng)研究,探討了“每天走路步數(shù)與膝關(guān)節(jié)骨關(guān)節(jié)炎”之間的關(guān)聯(lián),并發(fā)現(xiàn)了最有利于預(yù)防膝關(guān)節(jié)疾病的步行量。
研究顯示,每天走大約8000步最為理想。這種強(qiáng)度和數(shù)量的步行不僅可以增強(qiáng)肌肉力量、改善關(guān)節(jié)穩(wěn)定性,還能有效減輕關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)。然而,當(dāng)步數(shù)超過(guò)8000步時(shí),對(duì)關(guān)節(jié)的益處將不會(huì)再增加。
膝關(guān)節(jié)骨關(guān)節(jié)炎是最常見(jiàn)的一種關(guān)節(jié)退行性病變,就是人們常說(shuō)的膝關(guān)節(jié)骨質(zhì)增生、長(zhǎng)骨刺等。
而目的性步行指的是步伐頻率≥60步/分鐘的步行活動(dòng),這種類型的步行往往是有計(jì)劃和目標(biāo)導(dǎo)向的。看來(lái)以后如要將走路當(dāng)作鍛煉,還是要適當(dāng)加大步幅+加快速度,且避免過(guò)度。
每天鍛煉走8000步“性價(jià)比”確實(shí)高
江蘇省中醫(yī)院骨傷科主任醫(yī)師孫魯寧曾介紹,走路的步數(shù)不是越多越好,要因人而異,適度的運(yùn)動(dòng)量才是最好的。
對(duì)于那些平時(shí)沒(méi)有多少運(yùn)動(dòng)的人來(lái)說(shuō),走路過(guò)多很容易導(dǎo)致膝蓋受傷和膝蓋疼痛。特別是一些肥胖的人,體重過(guò)重,關(guān)節(jié)容易磨損。如果走得太多,關(guān)節(jié)的磨損程度會(huì)增加,引起膝關(guān)節(jié)疼痛。
除了要考慮膝關(guān)節(jié),還有研究顯示,每天走8000步確實(shí)好處很多:
1. 每天走8000步,降低死亡風(fēng)險(xiǎn)獲益大
2023年《歐洲預(yù)防心臟病學(xué)雜志》發(fā)表的一項(xiàng)研究顯示,多走路對(duì)長(zhǎng)壽有好處。每天多走路與降低死亡風(fēng)險(xiǎn)之間可能與多種因素有關(guān)。
比如,走路可能有助于促進(jìn)下肢靜脈回流和血液循環(huán),保護(hù)心臟;增強(qiáng)心肺功能,改善血壓、血糖、膽固醇、情緒、認(rèn)知、記憶和睡眠;鍛煉身體協(xié)調(diào)能力和平衡感等,進(jìn)而促進(jìn)心血管和整體健康水平的提升,降低心血管疾病、癌癥、糖尿病等多種疾病的發(fā)病和死亡風(fēng)險(xiǎn)。
2. 每天走8000步,降低高血壓效果理想
2021年發(fā)表在《臨床高血壓雜志》上的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn),快走堅(jiān)持3個(gè)月后,大部分人的血壓下降了2-3毫米汞柱左右。對(duì)于高血壓患者,每天快走4000-8000步對(duì)于降低高血壓可達(dá)到理想效果。
3. 每天走8000步,降低6種慢性病風(fēng)險(xiǎn)
2022年《自然·醫(yī)學(xué)》上發(fā)表的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn),每天走8000多步,可以降低6種慢性病發(fā)生風(fēng)險(xiǎn),包括:阻塞性睡眠呼吸暫停、肥胖癥、2型糖尿病、高血壓、胃食管反流病、重度抑郁癥。
每天下午6點(diǎn)后走路鍛煉健康益處最大
走路鍛煉隨時(shí)隨地可以進(jìn)行,如果想要拿出固定時(shí)間鍛煉,更推薦每天下午6點(diǎn)以后鍛煉。
2024年《肥胖》期刊上發(fā)表了一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn),一天中最佳運(yùn)動(dòng)時(shí)間是每天下午6點(diǎn)以后,此時(shí)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)最有利于降低血糖。同時(shí),每天下午6點(diǎn)以后運(yùn)動(dòng)對(duì)健康益處最大,可以把心血管疾病、微血管疾病、全因死亡風(fēng)險(xiǎn)降到最低。
北京大學(xué)第三醫(yī)院運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)科副主任醫(yī)師梅雨介紹,走路是一種中低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng),每次鍛煉建議30-40分鐘,可以起到對(duì)心肺功能和關(guān)節(jié)的鍛煉作用。
平時(shí)正常走路的情況下,步頻是每分鐘80-100步,鍛煉時(shí)步頻可以稍微快一些,大概在每分鐘100-120步,步幅也更大。走路鍛煉前應(yīng)熱身,鍛煉時(shí)需要擺臂。此外,應(yīng)選擇適宜的鞋,避免受傷。
本文綜合自:①Association of walking with incident knee osteoarthritis: a prospective cohort study using data from the UK Biobank.https://doi.org/10.1016/j.ard.2025.01.019②2020-10-08孫魯寧大夫《步行會(huì)損傷膝蓋?教你一招走路的正確打開(kāi)方式!》③Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts. The Lancet Public Health. VOLUME 7, ISSUE 3, E219-E228, MARCH 2022.④Maciej Banach,et al.,(2023). The Association Between Daily Step Count and All-Cause and Cardiovascular Mortality: A Meta-Analysis. European Journal of Preventive Cardiology,DOI: 10.1093/eurjpc/zwad229.⑤Dose-effect relationship between brisk walking and blood pressure in Chinese occupational population with sedentary lifestyles: Exercise and blood pressure. J Clin Hypertens, 2021 Aug 13.⑥Association of step counts over time with the risk of chronic disease in the All of Us Research Program. Nat Med (2022). https://doi.org/10.1038/s41591-022-02012-w⑦Impact of lifestyle moderate-to-vigorous physical activity timing on glycemic control in sedentary adults with overweight/obesity and metabolic impairments,Obesity, published: 10 June 2024⑧Emmanuel Stamatakis; Timing of Moderate to Vigorous Physical Activity, Mortality, Cardiovascular Disease, and Microvascular Disease in Adults With Obesity. Diabetes Care 19 April 2024; 47 (5): 890–897.⑨2024-04-01北京大學(xué)第三醫(yī)院《春日到,邁開(kāi)腿鍛煉吧!看似簡(jiǎn)單,但您走對(duì)了嗎?》
來(lái)源:健康時(shí)報(bào)