走路，作為一種簡單易行且性價比極高的鍛煉方式，成為很多人的選擇。越來越多的研究表明，每天適量增加走路步數不僅能促進健康，還能延長壽命！
然而，有不少人擔心：多走路真的不會傷膝蓋嗎？究竟走多少步，既能有效鍛煉身體，又能避免損傷膝關節呢？
“最佳步數”出爐：
每天走這個步數，最利于保護膝關節
2025年2月，中南大學湘雅醫院研究團隊在《風濕病年鑒》上發表的一項研究，探討了“每天走路步數與膝關節骨關節炎”之間的關聯，并發現了最有利于預防膝關節疾病的步行量。
研究顯示，每天走大約8000步最為理想。這種強度和數量的步行不僅可以增強肌肉力量、改善關節穩定性，還能有效減輕關節負擔。然而，當步數超過8000步時，對關節的益處將不會再增加。
膝關節骨關節炎是最常見的一種關節退行性病變，就是人們常說的膝關節骨質增生、長骨刺等。
而目的性步行指的是步伐頻率≥60步/分鐘的步行活動，這種類型的步行往往是有計劃和目標導向的。看來以后如要將走路當作鍛煉，還是要適當加大步幅+加快速度，且避免過度。
每天鍛煉走8000步“性價比”確實高
江蘇省中醫院骨傷科主任醫師孫魯寧曾介紹，走路的步數不是越多越好，要因人而異，適度的運動量才是最好的。
對于那些平時沒有多少運動的人來說，走路過多很容易導致膝蓋受傷和膝蓋疼痛。特別是一些肥胖的人，體重過重，關節容易磨損。如果走得太多，關節的磨損程度會增加，引起膝關節疼痛。
除了要考慮膝關節，還有研究顯示，每天走8000步確實好處很多：
1. 每天走8000步，降低死亡風險獲益大
2023年《歐洲預防心臟病學雜志》發表的一項研究顯示，多走路對長壽有好處。每天多走路與降低死亡風險之間可能與多種因素有關。
比如，走路可能有助于促進下肢靜脈回流和血液循環，保護心臟；增強心肺功能，改善血壓、血糖、膽固醇、情緒、認知、記憶和睡眠；鍛煉身體協調能力和平衡感等，進而促進心血管和整體健康水平的提升，降低心血管疾病、癌癥、糖尿病等多種疾病的發病和死亡風險。
2. 每天走8000步，降低高血壓效果理想
2021年發表在《臨床高血壓雜志》上的一項研究發現，快走堅持3個月后，大部分人的血壓下降了2-3毫米汞柱左右。對于高血壓患者，每天快走4000-8000步對于降低高血壓可達到理想效果。
3. 每天走8000步，降低6種慢性病風險
2022年《自然·醫學》上發表的一項研究發現，每天走8000多步，可以降低6種慢性病發生風險，包括：阻塞性睡眠呼吸暫停、肥胖癥、2型糖尿病、高血壓、胃食管反流病、重度抑郁癥。
每天下午6點后走路鍛煉健康益處最大
走路鍛煉隨時隨地可以進行，如果想要拿出固定時間鍛煉，更推薦每天下午6點以后鍛煉。
2024年《肥胖》期刊上發表了一項研究發現，一天中最佳運動時間是每天下午6點以后，此時進行運動最有利于降低血糖。同時，每天下午6點以后運動對健康益處最大，可以把心血管疾病、微血管疾病、全因死亡風險降到最低。
北京大學第三醫院運動醫學科副主任醫師梅雨介紹，走路是一種中低強度的有氧運動，每次鍛煉建議30-40分鐘，可以起到對心肺功能和關節的鍛煉作用。
平時正常走路的情況下，步頻是每分鐘80-100步，鍛煉時步頻可以稍微快一些，大概在每分鐘100-120步，步幅也更大。走路鍛煉前應熱身，鍛煉時需要擺臂。此外，應選擇適宜的鞋，避免受傷。
本文綜合自：①Association of walking with incident knee osteoarthritis: a prospective cohort study using data from the UK Biobank.https://doi.org/10.1016/j.ard.2025.01.019②2020-10-08孫魯寧大夫《步行會損傷膝蓋？教你一招走路的正確打開方式！》③Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts. The Lancet Public Health. VOLUME 7, ISSUE 3, E219-E228, MARCH 2022.④Maciej Banach,et al.,(2023). The Association Between Daily Step Count and All-Cause and Cardiovascular Mortality: A Meta-Analysis. European Journal of Preventive Cardiology,DOI: 10.1093/eurjpc/zwad229.⑤Dose-effect relationship between brisk walking and blood pressure in Chinese occupational population with sedentary lifestyles: Exercise and blood pressure. J Clin Hypertens, 2021 Aug 13.⑥Association of step counts over time with the risk of chronic disease in the All of Us Research Program. Nat Med (2022). https://doi.org/10.1038/s41591-022-02012-w⑦Impact of lifestyle moderate-to-vigorous physical activity timing on glycemic control in sedentary adults with overweight/obesity and metabolic impairments,Obesity, published: 10 June 2024⑧Emmanuel Stamatakis; Timing of Moderate to Vigorous Physical Activity, Mortality, Cardiovascular Disease, and Microvascular Disease in Adults With Obesity. Diabetes Care 19 April 2024; 47 (5): 890–897.⑨2024-04-01北京大學第三醫院《春日到，邁開腿鍛煉吧！看似簡單，但您走對了嗎？》
來源：健康時報
