仔細(xì)想想，你在呼吸時(shí)是胸廓起伏，還是肚子起伏?
大多數(shù)人都知道呼吸能提供氧氣，維持生命，卻不知道改一改呼吸方式，改善睡眠、調(diào)節(jié)免疫等多個(gè)健康益處會(huì)不請自來。今天，一起了解如何通過呼吸調(diào)整為健康助力。
01
胸式呼吸有幾個(gè)弊端
醫(yī)學(xué)上將人的呼吸分為胸式呼吸和腹式呼吸。
胸式呼吸，是依靠肋間肌的收縮帶動(dòng)胸廓，從而牽拉肺部進(jìn)行的。這種呼吸方式胸腔幅度大，而肚子幾乎不動(dòng)。
腹式呼吸，是以膈肌上下運(yùn)動(dòng)為主、肋間肌運(yùn)動(dòng)為輔的呼吸，肚子起伏明顯。
胸式呼吸的出現(xiàn)要從人類進(jìn)化過程中面臨危險(xiǎn)時(shí)的本能反應(yīng)說起。人在害怕時(shí)(高壓狀態(tài))，會(huì)改變呼吸速度，并啟用后備呼吸肌(上斜方肌、胸鎖乳突肌、胸肌和鱗片肌)，以此增加呼吸量和速率，為肌肉輸送更多的氧氣，以便脫離危險(xiǎn)。但如果經(jīng)常讓自己處于這種高壓狀態(tài)，對健康可能是不利的。
身體會(huì)分泌更多應(yīng)激激素
因?yàn)殚L期處于高壓狀態(tài)下，壓力激素皮質(zhì)醇會(huì)分泌過多。過多的皮質(zhì)醇與睡眠不足、焦慮癥等都有關(guān)。
身體分泌更多炎性物質(zhì)
高壓下，身體還會(huì)釋放更多的炎癥化學(xué)物質(zhì)，例如組胺，組胺水平高，一個(gè)明顯的感覺就是皮膚瘙癢。
換氣量小，機(jī)體容易缺氧
不僅如此，胸式呼吸每次換氣量很小，在正常呼吸頻率下通氣不足，容易使體內(nèi)二氧化碳累積，導(dǎo)致腦部缺氧，出現(xiàn)頭暈、乏力的癥狀。
身體啟用后備呼吸肌，引起連鎖反應(yīng)
如果大腦感受到機(jī)體存在慢性缺氧，會(huì)命令肩頸肌肉上提發(fā)力協(xié)助呼吸。這時(shí)，我們的肩頸容易緊繃酸痛，甚至其他肌群也會(huì)出現(xiàn)代償性改變。02
改成腹式呼吸，好處不請自來
現(xiàn)代人由于經(jīng)常久坐、缺少運(yùn)動(dòng)，許多人呼吸又淺又短，甚至僅用胸式呼吸，或兩種呼吸方式一起參與但以胸式呼吸為主。
美國運(yùn)動(dòng)科學(xué)院院士、美國伊利諾伊大學(xué)終身教授朱為模稱，腹式呼吸是一個(gè)強(qiáng)大的抗病“工具箱”，可以將身體帶回神經(jīng)系統(tǒng)的平靜部分，即副交感神經(jīng)系統(tǒng)(控制消化、休息，并可幫助減緩呼吸和心率)，關(guān)閉負(fù)責(zé)“戰(zhàn)斗或逃跑”的交感神經(jīng)反應(yīng)。
有意識地將“胸式呼吸”變?yōu)椤案故胶粑?，也叫橫膈膜呼吸，可以收獲以下好處：
1. 提高肺活量、氧氣吸收及供應(yīng)效率;2. 減少壓力荷爾蒙的產(chǎn)生;3. 降低皮質(zhì)醇水平、降血壓、緩解焦慮;4. 改善自主神經(jīng)對壓力的反應(yīng)，改善動(dòng)脈血流量、睡眠質(zhì)量等;5. 基于以上，有助增強(qiáng)免疫功能。
當(dāng)然，這并不意味著大家要時(shí)時(shí)刻刻進(jìn)行腹式呼吸訓(xùn)練，僅在幾個(gè)關(guān)鍵時(shí)刻有意識地練習(xí)即可獲益，比如失眠時(shí)、緊張焦慮時(shí)、感覺犯困頭昏時(shí)、壓力過大時(shí)等等。
尤其很多失眠的人，睡前腦子里就像“放電影”一樣，這時(shí)就很適合進(jìn)行腹式呼吸。
將全身各肌群放松，注意力集中到肚子上，感受腹式呼吸時(shí)肚子的起伏，有助排除其他思維干擾，讓活躍的神經(jīng)放松下來，從而進(jìn)入睡眠。03
腹式呼吸第一步：找到你的橫膈膜
不難發(fā)現(xiàn)，腹式呼吸中，橫膈膜(膈肌)扮演了重要的角色。
橫膈膜是位于肺底部的肌肉，是胸腔和腹腔的分界線，也是我們身體里最大、最重要的呼吸肌。
橫膈膜是怎樣工作的?
吸氣時(shí)，橫膈膜主動(dòng)收縮下壓，空氣因此自然地充盈肺部;
呼氣時(shí)，橫膈膜放松上升、回到原位。
了解橫膈膜的作用，可以幫我們更好地進(jìn)行腹式呼吸練習(xí)，其基本步驟如下：
吸氣
將一只手放在胸部，另一只手放在腹部(肋骨下方)。
閉上嘴，用鼻吸氣使腹部隆起擴(kuò)張，感受橫膈膜下壓，即放在胸部的手不該有感覺，而放在腹部的手應(yīng)隨著空氣的進(jìn)入而膨脹。
呼氣
通過嘴巴呼氣，收緊肌肉(感受腹壁下陷)迫使空氣排出。
循環(huán)往復(fù)，盡量使呼吸均勻，細(xì)心體會(huì)腹部的一起一落。熟悉之后，可以解放雙手，隨時(shí)隨地都能練起來。04
學(xué)一套“進(jìn)階版腹式呼吸”
以上是腹式呼吸的基礎(chǔ)版本，熟練掌握之后，還可以試試進(jìn)階版——“方盒”腹式呼吸練習(xí)。
壓力大時(shí)進(jìn)行該練習(xí)，有助鎮(zhèn)靜神經(jīng)并提高專注度。可在任何地方以坐姿、站姿或躺姿進(jìn)行。
第一步
鼻子緩慢而深地吸氣(小腹膨脹)，沿著想象中方盒的左邊慢慢向上，腦海里慢慢從1數(shù)到4。
第二步
屏住呼吸，保持肺部飽滿，沿著方盒的上沿從左慢慢向右從1數(shù)到4(屏住呼吸并不意味在剝奪身體的氧氣，而是正在努力擴(kuò)張和打開肺部的小氣道)。
第三步
通過嘴巴緩慢而深地呼氣，沿著方盒的右側(cè)從上到下，慢慢從1數(shù)到4。
第四步
屏住呼吸，保持肺部清空，沿著方盒的下沿從右向左，慢慢從1數(shù)到4。重復(fù)上述步驟3次，或每次練習(xí)5分鐘。
總之，不少人都忽視了呼吸的潛在功效，有意識地培養(yǎng)腹式呼吸的習(xí)慣，不僅可以放松緊繃的神經(jīng)，改善睡眠，還可以增強(qiáng)心肺功能，帶來意想不到的健康益處。
來源：人民日報(bào)微信、生命時(shí)報(bào)微信，受訪專家：美國運(yùn)動(dòng)科學(xué)院院士、美國伊利諾伊大學(xué)終身教授 朱為模，哈爾濱醫(yī)科大學(xué)附屬第四醫(yī)院呼吸科主任 金壽德
