為了補鈣，很多人嘗試了各種方式：喝骨頭湯、吃鈣片、曬太陽，還有人把雞蛋殼搗碎拌進飯里吃。
然而一個扎心的真相是：大家在生活中常做的一件小事，不僅讓鈣沒補進去，還讓骨頭變得越來越脆。
那就是——吃得咸。
01
鹽，正在“拆”你的骨頭
大量研究表明，鹽的過量攝入與骨質疏松有密切的聯系。
早在上世紀八十年代，研究員就發現：攝入過多的鹽會使老鼠尿液中鈣的排泄量明顯增多。于是，科學界首次提出，鈉離子可能參與了骨質疏松的發病機制。
同樣的事情也發生在人身上。2024年，一項針對383名絕經后女性的研究發現，相比起低鹽攝入組，在高鹽攝入組中，骨質疏松癥、中重度椎體骨折、高鈣尿等6個指標的患病率顯著增加。
換句話說，鹽吃多了，會讓鈣隨著尿液流失，還會損傷骨骼。
6種疾病的發病率 圖片來源：參考文獻[3]
食物中的鈣，不是吃多少就能給身體補多少，而是要經過“消化—吸收—利用—排出”一整個過程，“吸收的”減去“排出的”才是最后真正補進身體的量。
鈉“偷走”身體的鈣，就發生在“排出”這個環節。
我們的腎臟在產生尿液時有一個“重吸收”功能，能夠過濾回收重要的營養素，減少浪費。
未被及時吸收進骨骼的鈣、多余的鈉，以及很多營養素，會隨血液一起來到腎臟，通過腎的“重吸收”獲得“再就業”的機會，重回循環系統供給身體使用，減少排出浪費。
不巧的是，鈉和鈣共享同一條吸收途徑。這條路就這么寬，容納空間有限。鈉離子多了，就會擠占鈣的吸收空間，把鈣離子“排擠”出體外。
于是，鹽吃得越多，身體里的鈉就越多，排出去的鈣就會更多，骨骼容易越來越脆。
02
很多人的“食鹽量”超標了！
《中國居民膳食指南》建議，每天吃鹽控制在5克以內，但生活中，很多人的“食鹽量”都遠超標準。
我們攝入的“鹽”，本質上是鈉，它的來源非常多樣。例如很多人做飯時喜歡鹽來一點點、生抽來一點點、蠔油來一點點，各種調料都來一點點……最后吃下去的鈉真的是“億點點”！
以西紅柿炒雞蛋食譜舉例，其中鹽1勺，蠔油3小勺，生抽1勺，味精1克，換算下來，這盤西紅柿炒雞蛋的含鹽量就有8克，超出了一天的食鹽攝入量。
更別提不少人中午點外賣，晚上下館子，愛吃川菜、湘菜、烤魚、火鍋，吃下去的鹽遠超標準。
需要提醒的是，老年人是“食鹽量”超標的重災區。因為隨著年齡增長，人的味覺感知也會退化。
人的味覺從60歲左右開始逐漸下降。60歲以上的老年人對食鹽、蔗糖感知閾值比20～40歲的人高1.5～2.2倍，70歲以上的老年人退化得更加明顯。
為了讓食物“有味道”，一些老年人會不自知地加鹽再加鹽。過量的鹽，不僅加速了老年人鈣的流失，讓骨折發生風險增大，還加重了肝腎代謝負擔、損害心臟功能。
自我報告的味覺問題 圖片來源：參考文獻[7]
03
日常生活中如何控鹽？
改變飲食習慣不是一件容易的事，我們特意整理了4個能快速上手的小技巧，幫你輕松控鹽～
這幾條建議不求一次都做到，可以先做到一兩個，等逐漸適應后，再引入更多的好習慣。
參考文獻
[1] 楊俊賢, 李青南. 高鈉攝入與骨質疏松的關系[J]. 中華骨質疏松和骨礦鹽疾病雜志, 2017, 10(3): 306-310
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[4] 中國營養學會. 中國居民膳食指南（2022）. 人民衛生出版社, 2022.
[5] Joseph C. Stevens, William S. Cain, Annick Demarque, Amy M. Ruthruff,On the discrimination of missing ingredients: Aging and salt flavor,Appetite,Volume 16, Issue 2,1991,Pages 129-140
[6] 王庭槐. 生理學(第9版). 北京: 人民衛生出版社. 2018. 291-292
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[9] Marklund M, Singh G, Greer R, Cudhea F, Matsushita K, Micha R, Brady T, Zhao D, Huang L, Tian M, Cobb L, Neal B, Appel LJ, Mozaffarian D, Wu JHY. Estimated population wide benefits and risks in China of lowering sodium through potassium enriched salt substitution: modelling study. BMJ. 2020 Apr 22;369:m824.
[10] Liu Y, Li H, Hong S, Yin X. Salt reduction and hypertension in China: a concise state-of-the-art review. Cardiovasc Diagn Ther. 2015 Jun;5(3):191-6.
[11] Taladrid, Diego, et al. "Plant-derived seasonings as sodium salt replacers in food." Trends in Food Science & Technology 99 (2020): 194-202.
來源：丁香醫生（策劃：J.J.Jiang，插畫：蘇、四七，審核：趙汝星 山東大學齊魯醫院內分泌科副主任醫師），科普中國（審核：紀剛 河北醫科大學第一醫院骨科副主任醫師）
