對于高血壓患者來說，除了服藥有沒有輔助降壓的方法？還真有，運(yùn)動！
運(yùn)動作為一種非藥物降壓手段，在醫(yī)學(xué)上已被廣泛認(rèn)可。但最佳的降壓運(yùn)動并不是很多人每天都堅持的走路、跑步，也不是擼鐵、游泳、打球等，而是一種“靜態(tài)運(yùn)動”——等長運(yùn)動。
最佳“降壓運(yùn)動”是這三種
很多人沒鍛煉對
2023年，《英國運(yùn)動醫(yī)學(xué)雜志》發(fā)表的一項研究指出，“等長運(yùn)動”（平板支撐、扎馬步、靠墻靜蹲）是降血壓的最佳運(yùn)動選擇！
在降壓效果方面，等長運(yùn)動顯著優(yōu)于傳統(tǒng)的有氧運(yùn)動（跑步、走路）、高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練（波比跳、跳繩）和抗阻訓(xùn)練（擼鐵、俯臥撐）。
研究人員對1.5萬余人進(jìn)行了270項隨機(jī)對照試驗，分析發(fā)現(xiàn)：等長運(yùn)動（平板支撐、扎馬步、靠墻靜蹲）是降血壓效果最好的。
1.等長訓(xùn)練（扎馬步、靠墻靜蹲、平板支撐），能降壓8.24/4毫米汞柱（對比來看降壓效果最好）；
2. 抗阻訓(xùn)練（俯臥撐、深蹲、舉重等），能降壓4.55/3.04毫米汞柱；
3. 有氧運(yùn)動（騎車、步行、跑步等），能降壓4.49/2.53毫米汞柱；
4. 高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練（波比跳、跳繩）可降壓4.08/2.5毫米汞柱；
5. 有氧運(yùn)動聯(lián)合動態(tài)抗阻訓(xùn)練，能降壓6.04/2.54毫米汞柱。
不同運(yùn)動對收縮壓（高壓）的影響，研究截圖
不同運(yùn)動對舒張壓（低壓）的影響，研究截圖
降壓“等長運(yùn)動”怎么練？
每次練多久？
“等長運(yùn)動”（平板支撐、扎馬步、靠墻靜蹲）需要多久？做幾次？會不會很費(fèi)時間？在研究中也找到了答案，每次等長運(yùn)動的時間為2分鐘，通常進(jìn)行4組，每組間休息1-4分鐘。武漢亞洲心臟病醫(yī)院心內(nèi)科副主任醫(yī)師熊崗2024年在健康時報刊文建議，如果剛開始鍛煉無法做到，可以從運(yùn)動30秒、休息30秒開始。由此可見，每次幾分鐘就可以達(dá)到運(yùn)動降壓，“性價比”非常高。
1. 平板支撐
臉朝下俯臥，腳趾抓地，雙臂伸直，支撐起軀干，核心部位收緊，保持軀干成平板狀。相對應(yīng)的降階鍛煉法：跪姿平板，膝蓋著地，保持手臂伸直，身體核心收緊。
新華社記者 張楠 攝
2. 靠墻靜蹲
背靠墻，雙腿呈90度向下滑到坐姿。雙手放在胸前，核心肌肉繃緊。如果覺得動作難度過大，試試降階鍛煉法：大腿與小腿夾角可保持在90~120度之間。
健康時報圖
3. 扎馬步
扎馬步難度較低，注意沉腰下蹲時，腳尖和膝蓋都要向外張開，能減輕膝蓋負(fù)擔(dān)，避免運(yùn)動損傷。
新華社記者 李博 攝
醫(yī)生提醒，已確診為高血壓的患者，運(yùn)動前最好測下血壓，血壓過高時（收縮壓超過160毫米汞柱、舒張壓超過105毫米汞柱）不宜運(yùn)動。
什么時間運(yùn)動對心血管好？
“運(yùn)動黃金時間”別錯過
想要通過運(yùn)動降壓，降低心血管疾病死亡風(fēng)險，什么時間運(yùn)動好？
2023年，廣州醫(yī)科大學(xué)附屬腦科醫(yī)院張繼輝團(tuán)隊在《自然通訊》（Nature Communications）期刊上發(fā)表了一篇研究發(fā)現(xiàn)，在一天中有一個“運(yùn)動黃金時間”，與其他時間段相比，每天11:00-17:00運(yùn)動，全因死亡率和心血管疾病死亡率進(jìn)一步降低。
在該研究中，研究人員記錄了參與者的運(yùn)動時間和強(qiáng)度，分析了運(yùn)動與全因和特定原因的死亡風(fēng)險。根據(jù)參與者的運(yùn)動時間，將參與者分為4組：
1.早晨組（5:00-11:00）
2. 中午-下午組（11:00-17:00）
3. 混合組（時間不限制）
4. 晚上組（17:00-24:00）
結(jié)果發(fā)現(xiàn)：
1. 一天中任何時間進(jìn)行身體活動，都可以降低全因、心血管疾病和癌癥死亡風(fēng)險；
2. 與早晨組、晚上組相比，每天11:00~17:00運(yùn)動或混合運(yùn)動，全因死亡率下降11%，心血管疾病死亡率下降高達(dá)28%。
所以，如果是為了運(yùn)動降壓、降低心血管疾病的風(fēng)險，11:00-17:00的“運(yùn)動黃金時間”千萬別錯過。
來源：健康時報
