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　　7個工作日內(nèi)公布

　　跑馬拉松需要注意什么？

　　這份《中國田徑協(xié)會路跑賽事參賽指引》

　　為您詳細(xì)解答

　　中國田徑協(xié)會路跑賽事參賽指引

　　“參賽指引”是路跑比賽參賽者必須了解的事項(xiàng)，包括報名須知、賽前準(zhǔn)備、比賽當(dāng)日注意事項(xiàng)、賽后恢復(fù)和參賽守則五個部分，旨在引導(dǎo)參賽者安全順利完成比賽，發(fā)揮出應(yīng)有的訓(xùn)練水平，取得理想的賽事成績。

　　一報名須知

　　（一）閱讀競賽規(guī)程競賽規(guī)程是組委會舉辦比賽的綱領(lǐng)性文件，主要包括賽事名稱、主辦單位、承辦單位、協(xié)辦單位、舉辦時間、舉辦地點(diǎn)、競賽項(xiàng)目、比賽路線、競賽辦法、參賽辦法、獎勵辦法等， 以及賽事組織方的特殊要求。競賽規(guī)程一般會在賽事官方網(wǎng)站上提前公布，使參賽者根據(jù)規(guī)程合理安排訓(xùn)練，積極做好參賽準(zhǔn)備。

　　（二）評估健康狀況路跑比賽是一項(xiàng)不斷挑戰(zhàn)自身極限，具有一定風(fēng)險的運(yùn)動項(xiàng)目。如果運(yùn)動不當(dāng)，可能造成不同程度的身體損傷，甚至危及生命。因此，路跑賽事的參賽者必須保證身體狀況良好，且具有與參賽項(xiàng)目相匹配的跑步運(yùn)動訓(xùn)練基礎(chǔ)。參賽者在賽前應(yīng)前往有資質(zhì)的正規(guī)醫(yī)療機(jī)構(gòu)進(jìn)行體檢，并結(jié)合體檢報告評估自己的身體狀況，確認(rèn)是否可以參加路跑比賽及活動。

　　（三）賽前體檢的基本要求1.賽前運(yùn)動員必須時刻了解自身的身體健康狀況，尤其是賽前突發(fā)的感冒、發(fā)熱、病毒性感染等疾病，同時也需要了解自己的既往病史：冠心病史（尤其是心肌梗死）、高血壓病史及猝死家族史等。2.賽前運(yùn)動員須提供12個月內(nèi)二甲以上醫(yī)院的體檢報告。主要包括血壓、常規(guī)心電圖或24小時動態(tài)心電圖或運(yùn)動平板試驗(yàn)（三項(xiàng)之一即可），如血壓過高或心電圖明顯異常（例如顯著心動過緩等）需加做心臟彩超。3.需要注意的是：參賽者不可使用之前的完賽證明來代替體檢報告，心電圖和心臟彩超不可相互替代。有以下疾病或狀況者不宜參加路跑比賽：先天性心臟病和風(fēng)濕性心臟病患者；高血壓和腦血管疾病患者；心肌炎和其他心臟病患者；冠狀動脈病患者和嚴(yán)重心律不齊者；如果在做輕微活動時感到胸部中等程度疼痛和嚴(yán)重冠狀動脈病（心絞痛）的人；血糖過高或過低的糖尿病患者；比賽日前兩周以內(nèi)患過感冒或體溫異常者；賽前一晚大量飲用烈性酒或睡眠不足者；孕婦；其他不適合運(yùn)動的疾病患者。

　　（四）評估能力狀況參加路跑比賽的參賽者應(yīng)根據(jù)自身狀況、訓(xùn)練時間長短、訓(xùn)練負(fù)荷的適應(yīng)程度以及個人健康狀況選擇適宜的參賽項(xiàng)目。通常，經(jīng)過6個月以上的系統(tǒng)訓(xùn)練，每周3-6次訓(xùn)練，單次最大跑量以目標(biāo)速度或高于目標(biāo)速度持續(xù)完成32-35公里而無重大不良身體不適者，可以選擇參加全程馬拉松比賽；經(jīng)過3-6個月的系統(tǒng)訓(xùn)練，每周3-5次訓(xùn)練，單次最大跑量以目標(biāo)速度或高于目標(biāo)速度持續(xù)跑完成15公里以上而無重大不良身體不適者，可以選擇半程馬拉松比賽；經(jīng)過2-3 月的系統(tǒng)訓(xùn)練，每周3-4次訓(xùn)練，單次可持續(xù)跑達(dá)到5公里以上的，可以參加10公里比賽。從安全角度考慮，參加路跑比賽應(yīng)該是一個循序漸進(jìn)的身體運(yùn)動能力、心理承受能力的發(fā)展過程。參賽者應(yīng)該遵循循序漸進(jìn)的運(yùn)動訓(xùn)練原則，在參賽選擇上應(yīng)注意由短到長（距離）、由慢到快（速度）。先從參加 5公里、10公里跑比賽開始，有10公里比賽經(jīng)歷后，才能報名參加半程馬拉松，半程馬拉松完賽后并經(jīng)長距離跑訓(xùn)練，才能報名參加全程馬拉松項(xiàng)目。

　　二賽前準(zhǔn)備

　　（一）閱讀賽事手冊參賽手冊是組委會提供給參賽運(yùn)動員的官方重要信息提示，通常放在參賽包內(nèi)一并發(fā)放（也可網(wǎng)上公布）。參賽手冊包含運(yùn)動員參加比賽的許多重要信息，例如各項(xiàng)目檢錄集結(jié)區(qū)位置、檢錄時間、關(guān)門時限、比賽當(dāng)日交通信息、比賽路線、飲料用水位置、起終點(diǎn)位置、賽后成績查詢等等。參賽者通過賽事手冊了解檢錄時間、存包處、取包處、出發(fā)集結(jié)區(qū)域，到達(dá)比賽地點(diǎn)的交通路線、用時等信息。參賽者應(yīng)通過提示了解比賽當(dāng)日的天氣情況（氣溫5-15度比較適合路跑比賽），如天氣較冷，備好長衣長褲，如天氣較熱，應(yīng)時刻關(guān)注身體變化，做好降溫準(zhǔn)備。參賽者應(yīng)根據(jù)自己住所距賽道起點(diǎn)的距離，合理規(guī)劃賽賽當(dāng)日時間，如條件允許，應(yīng)在賽前一天勘察比賽路線，了解賽道起伏狀況，以便合理安排體力分配。

　　（二）調(diào)整心態(tài)賽前一天應(yīng)保證充足睡眠，避免熬夜，防止賽前過度興奮，消耗精力，影響第二天的比賽成績。

　　（三）參賽物品賽前一周應(yīng)該考慮比賽時需要使用的物品，最好列出清單，按照清單準(zhǔn)備比賽物品，避免遺漏。1.芯片：按要求佩戴，以保證成績有效。2.服裝：為支持賽事的持續(xù)發(fā)展，建議穿著組委會發(fā)放的賽事服裝，也可以選擇寬松、舒適、透氣、吸汗、自己慣用的服裝。天熱時可選擇背心短褲，天冷時可增加長衣褲。3.號碼布：比賽前一天固定在參賽服裝上。4.跑鞋：跑步最重要的裝備。應(yīng)選擇輕便、透氣、耐磨的跑鞋。舒適的跑鞋不僅能提高跑步效果，還能緩沖腳著地時的沖擊力，起到保護(hù)作用，防止腳掌疼、腳跟疼、腳打泡、指甲脫落等損傷。比賽跑鞋最好在訓(xùn)練中多次試穿磨合，穿新鞋參加比賽容易造成腳部磨損。5.襪子：應(yīng)選擇柔軟、吸汗、透氣、接縫平滑、彈性好的純棉襪，跑動時不會出現(xiàn)滑脫、團(tuán)縮等現(xiàn)象。襪子應(yīng)在訓(xùn)練中試穿幾次，穿新襪子比賽也可能導(dǎo)致腳部磨損。6.帽子：天氣炎熱時帽子可以起到防曬作用。帽檐可以擋住汗水、雨水或降溫澆水， 防止水流進(jìn)眼睛里，避免頻繁擦拭眼睛。7.防曬：高溫天氣比賽時涂抹防曬霜，防止曬傷。8.存衣包：存衣包內(nèi)放賽后更換的衣物、毛巾、鞋以及輕便的食品飲料。存衣包外必須附上自己的號碼布和姓名，以便賽后領(lǐng)取。補(bǔ)給：多數(shù)賽事組委會會在賽時提供飲用水、功能飲料、食品等，組委會未提供的，如鹽丸、補(bǔ)液鹽、能量膠等，跑者可根據(jù)自身需求，自己攜帶。1.凡士林：全程馬拉松參賽者在跑步過程中雙腿雙手?jǐn)[動頻次較高，建議在容易摩擦的部位（如大腿內(nèi)側(cè)、腹股溝和腋下）涂抹凡士林保護(hù)皮膚，防止摩擦過度。2.多功能手表：用于了解和掌握跑步速度及心率，及時調(diào)整體力分配。3.腰包：用于存放參賽必備的小物品。4.魔術(shù)頭巾：高溫天氣可以擦汗、低溫天氣可以御寒。

　　（四）飲食策略賽前早餐不宜油膩、過飽，應(yīng)適當(dāng)攝入碳水化合物，如面條、面包、米飯、饅頭等主食，以保證身體充足的糖原儲備。同時適量蔬菜水果，搭配適量的蛋白質(zhì)，幫助身體補(bǔ)充維生素， 有助于消化系統(tǒng)保證胃腸道運(yùn)作順暢，減少過多的油脂攝取。

　　（五）評估實(shí)力根據(jù)前期的訓(xùn)練及賽前狀況情況，恰如其分地評估自己的實(shí)力，有利于提高信心，合理分配體力、制訂配速計(jì)劃，發(fā)揮自己的最佳訓(xùn)練水平。

　　（六）制定配速根據(jù)自己的賽前訓(xùn)練水平制定成績目標(biāo)，圍繞目標(biāo)合理分配體力，盡量保持均勻配速。根據(jù)不同的參賽目標(biāo)，選擇不同的體力分配，確保在組委會規(guī)定的關(guān)門時間內(nèi)順利完賽。

　　（七）預(yù)防傷病平時訓(xùn)練前要認(rèn)真做好準(zhǔn)備活動。針對容易受傷的部位，活動時間要相應(yīng)拉長。加強(qiáng)自我保護(hù)，一旦訓(xùn)練中某部位有疼痛感，應(yīng)立即停止訓(xùn)練或變換訓(xùn)練內(nèi)容，避免傷勢加重。盡可能選擇質(zhì)地較軟的路面進(jìn)行賽前強(qiáng)度訓(xùn)練（路面的硬度 : 水泥路面 > 瀝青路面 > 塑膠道> 土道）。訓(xùn)練后要及時擦凈汗?jié)n，更換衣服，避免身體受涼引起感冒。注意飲食衛(wèi)生， 盡量減少生冷食品的攝入，避免腹瀉。

　　三比賽當(dāng)日

　　注重賽中速度控制和能量補(bǔ)充。

　　（一）早餐

　　臨賽前2 個小時用餐，吃清淡易消化的食物，不要吃得過飽。避免食用平時沒有吃過的食品或飲品，以及生冷食物，以防比賽中腸胃不適。

　　（二）熱身

　　臨賽前30-50 分開始做準(zhǔn)備活動，可先進(jìn)行慢跑，有助于體溫、心率升高。然后進(jìn)行髖、膝、踝各關(guān)節(jié)和軀干的轉(zhuǎn)動以及各種下肢肌肉的拉伸，最后做幾次短距離的加速跑，使機(jī)體進(jìn)入臨賽狀態(tài)，適應(yīng)即將開始的劇烈運(yùn)動。

　　（三）起點(diǎn)

　　至少提前1 小時到達(dá)比賽區(qū)域，檢錄、存包、如廁排空（到達(dá)起點(diǎn)前完成）后，進(jìn)入規(guī)定的出發(fā)區(qū)域等待起跑。起跑等待期間繼續(xù)進(jìn)行輕微活動，保持身體的熱度。同時，檢查鞋帶是否系緊，裝備是否齊全。

　　（四）起跑

　　鳴槍出發(fā)時，人多擁擠，注意保持冷靜，不必爭先恐后，蜂擁向前，避免被碰撞擠倒。如果出現(xiàn)個人（鞋被踩脫等）意外情況需要處理，不能下蹲停跑，而應(yīng)隨著人群繼續(xù)往前跑， 在人流相對較少的賽道邊緣尋找合適位置處理。

　　（五）途中

　　馬拉松比賽首要原則是采取勻速跑，前2-3公里不要跑得太快，低于目標(biāo)速度 10至15秒，或以70%—80% 的強(qiáng)度跑進(jìn)即可。應(yīng)按照自己的節(jié)奏和計(jì)劃，可以選擇跟隨“官兔”或速度相當(dāng)?shù)膮①愓哌M(jìn)行跟跑，有利于節(jié)省體力，控制速度。

　　（六）上下坡

　　在比賽中遇到上下坡時，注意調(diào)整身體重心，尤其是軀干的傾斜角度。上坡時，身體稍前傾，適當(dāng)縮小步長，加快步頻，加快擺臂，采用前腳掌著地，同時配合呼吸節(jié)奏。下坡時， 身體稍后傾，通過腳跟滾動到腳前掌著地，適當(dāng)增加步長，降低步頻，合理控制跑速。

　　（七）補(bǔ)給

　　組委會在賽事路線沿途設(shè)置用水站/ 飲水站 / 補(bǔ)給站，參賽者根據(jù)天氣情況選擇用水或飲水，或者兩者都取用，飲水量要依氣候情況而定，天熱飲水多些，每次飲水量不要過多；15公里后可根據(jù)自身情況食用組委會提供的食品補(bǔ)給，如香蕉、面包、番茄等。如果帶有鹽丸、能量棒或能量膠，可在比賽中分次食用，及時補(bǔ)充運(yùn)動中所需的多元糖、電解質(zhì)。通常， 鹽丸和能量膠每隔 8-10 公里服用一次。

　　（八）終點(diǎn)前

　　快到終點(diǎn)時應(yīng)避免提速沖刺，要根據(jù)自身狀況勻速通過終點(diǎn)，否則會發(fā)生運(yùn)動傷害，甚至危及生命。

　　（九）異常情況處理

　　不適：若出現(xiàn)呼吸困難、心跳加速、頭暈惡心、腿軟發(fā)沉等現(xiàn)象，這就是運(yùn)動生理學(xué)上所指的運(yùn)動“極點(diǎn)”（半程馬拉松的極點(diǎn)一般在15-18公里，全程馬拉松的極點(diǎn)在30-35公里左右）。它是由于內(nèi)臟器官的活動不適應(yīng)運(yùn)動器官活動而引起的一種正常的生理現(xiàn)象。跑者可以適當(dāng)減慢跑速，有意識加大呼吸深度，減少呼吸次數(shù)，或行走2—3分鐘，使得大腦皮層工作正常起來，上述各種難受的感覺就會隨之消失，從而迎來正常運(yùn)動機(jī)能，運(yùn)動生理學(xué)上叫“第二次呼吸”。

　　1.腹痛：應(yīng)放慢速度，同時采用深呼吸、按壓疼痛部位或彎腰跑等方法進(jìn)行調(diào)整。

　　2.關(guān)節(jié)痛：出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)或踝關(guān)節(jié)疼痛時，應(yīng)放慢跑步速度。

　　3.抽筋：疼痛感不嚴(yán)重的抽筋出現(xiàn)時，可以自己按照肌肉抽筋的反方向拉伸，按摩和揉搓抽筋部位，一旦有所緩解可以繼續(xù)比賽。如果情況嚴(yán)重，需要在其他人員的幫助下完成拉伸，緩解后可以繼續(xù)參賽。

　　4.其他異常情況：應(yīng)減速退到賽道旁，先進(jìn)行自我調(diào)整，如果癥狀未減輕甚至加重， 可向現(xiàn)場醫(yī)務(wù)人員或組委會尋求幫助。如果出現(xiàn)眼前發(fā)黑、頭暈、惡心、憋氣、出冷汗等癥狀， 應(yīng)立即請求幫助。

　　5.高海拔：在高海拔地區(qū)參加比賽時，由于高原空氣稀薄，高強(qiáng)度運(yùn)動非常容易造成人體缺氧。為預(yù)防高原反應(yīng)，馬拉松全程配速通常應(yīng)該比平原慢 5-10 秒/公里。另外，高海拔的地區(qū)的紫外線強(qiáng)烈，應(yīng)注意防護(hù)。

　　6.極端天氣：賽前應(yīng)及時查看天氣預(yù)報，做好極端天氣防護(hù)準(zhǔn)備。如遇賽事當(dāng)天極度高溫或低溫，應(yīng)及時終止比賽，并向組委會求助，緊急情況可向公安、消防等部門尋求幫助。

　　（十）終點(diǎn)

　　即將到達(dá)終點(diǎn)時，根據(jù)身體狀況勻速通過，量力而行。到達(dá)終點(diǎn)后不可避免地會出現(xiàn)身體極度疲勞，肌肉酸痛，渾身乏力等現(xiàn)象，此時：

　　1.不要驟停，蹲坐或躺下休息，應(yīng)向前繼續(xù)慢跑或慢走，讓心率逐漸恢復(fù)正常水平。稍作調(diào)整后進(jìn)行全身拉伸放松，有利于加快恢復(fù)。

　　2.不要立即飲用冷飲，應(yīng)補(bǔ)充常溫的礦泉水或飲料，避免冷飲引起胃腸痙攣、腹痛等疾病。

　　3.領(lǐng)取存衣包，換上干衣服，注意保暖，以免著涼感冒。

　　4.領(lǐng)取獎品或紀(jì)念品、成績證書（或住地自行下載）。

　　5.利用組委會提供的現(xiàn)場賽后恢復(fù)服務(wù)進(jìn)行按摩放松。

　　6.可食用組委會提供的香蕉、牛奶、面包等食品進(jìn)行體力恢復(fù)。

　　四賽后恢復(fù)

　　（一）冷敷：將腿在冷水中浸泡5-10分鐘，再用溫水浸泡5-10分鐘或用冷熱水交替沖淋。

　　（二）補(bǔ)給：賽后補(bǔ)充運(yùn)動飲料，吃易消化的碳水化合物和蛋白質(zhì)補(bǔ)充體能。參賽者在路跑比賽后，不要急于恢復(fù)正常訓(xùn)練節(jié)奏，應(yīng)該安排大約一周的休整時間。休整期間，參賽者可以進(jìn)行慢跑及下肢和軀干等部位的肌肉牽拉，包括按摩，促進(jìn)身體機(jī)能恢復(fù)。賽后的恢復(fù)訓(xùn)練要循序漸進(jìn)，逐漸增加運(yùn)動量。

　　五參賽守則

　　（一）不得以虛假年齡或虛假身份報名。

　　（二）按要求佩戴號碼布。

　　（三）不得有替跑、蹭跑等違規(guī)行為，包括但不限于偽造號碼布、佩戴他人號碼布和感應(yīng)計(jì)時芯片等違規(guī)參賽行為。

　　（四）不得攜帶兩枚或兩枚以上感應(yīng)計(jì)時芯片參賽。

　　（五）按規(guī)定的起跑順序在報名項(xiàng)目的起跑點(diǎn)起跑。

　　（六）應(yīng)按照規(guī)定時間出發(fā)起跑。

　　（七）不得繞近道或途中插入賽道。

　　（八）賽時服從工作人員指揮。

　　（九）在丟棄廢品前，確保周圍選手不受影響。

　　（十）使用賽道起、終點(diǎn)及沿途衛(wèi)生間，嚴(yán)禁隨地便溺。

　　（十一）賽道上不要擠、推、撞、絆。

　　（十二）進(jìn)入飲水/ 用水站、補(bǔ)給站時應(yīng)放緩步伐，大眾選手不得拿取紅色桌布放置的特邀運(yùn)動員的自備補(bǔ)給。

　　（十三）若想停止比賽，應(yīng)減速并移步至賽道邊緣，避免影響其他選手。

　　（十四）未完成比賽不得領(lǐng)取完賽物品，完賽后不得反復(fù)通過終點(diǎn)領(lǐng)取。

　　（十五）不得在賽道內(nèi)吸煙，應(yīng)維護(hù)賽道環(huán)境衛(wèi)生，共同創(chuàng)造綠色、健康、無煙的馬拉松比賽環(huán)境。

　　（十六）遵守規(guī)則、規(guī)程，尊重對手、尊重裁判，講究禮儀、文明參賽。

　　六參賽者若違反比賽規(guī)則及比賽規(guī)程將面臨被取消參賽資格或比賽成績的處罰，情節(jié)嚴(yán)重的甚至?xí)艿浇惖奶幜P。

　　七本指引由中國田徑協(xié)會負(fù)責(zé)解釋和修改。

來源丨桂林馬拉松 中國田徑協(xié)會