對于很多人來說，早餐草草應付，甚至索性不吃已成為常態，認為早餐吃不好不會有大問題。然而，一項新研究發現，高質量的早餐有益心血管健康，還利于改善腎功能，低質量早餐則完全相反。
早餐不規律會給身體帶來哪些傷害？早餐如何吃才能方便又營養？一起看↓
01
不好好吃早餐
會對身體帶來哪些傷害？
有營養科醫生表示，規律吃早餐有利于健康，反之會帶來諸多不良影響：
大腦變遲鈍：從生理學角度來看，大腦的主要能量來源是葡萄糖，但經過一整夜的消耗后，如果次日早晨不進食，體內糖原儲備不足，便會影響大腦的運轉效率。
引發胃腸道疾病：從上一頓晚飯開始，胃腸便進入長時間“禁食”，早餐時段開始活躍，但若此時不攝入食物，干擾胃腸蠕動和消化液分泌的正常節律，便可能引發胃炎等胃腸道疾病。
營養師表示，早餐食物種類單一，可能引起營養素攝入不足或某類營養超標。饅頭、面條大多是精米白面，油條、油餅、手抓餅等食物油脂、熱量偏高，長久攝入可能會影響胰島素敏感性。
02
早餐搭配有公式
這樣吃營養又健康
一份高質量早餐要食物多樣、搭配合理，營養師表示，根據《中國居民膳食指南（2022）》，可提煉出一個早餐黃金公式——“1+2+3+1”，只需將食物“套入”其中，便可搭配出一份較理想的早餐。
具體來說，早餐應該包含：
1種谷薯類主食，以提供優質的碳水化合物；
2種膳食纖維，適量攝入蔬菜、水果，保證蔬菜全天攝入3—5種，水果1—2種即可；
3種優質蛋白，即雞鴨魚肉等肉類，雞蛋及其制品，以及牛奶、豆漿等飲品，可“干濕搭配”；
堅果，富含不飽和脂肪酸、維生素E等營養，可為早餐錦上添花。
食物搭配好后，吃多少量也需要把握好，以免增加肥胖風險。
《中國居民膳食指南(2022)》推薦健康成人的早餐熱量應占全天總熱量的25%—30%，建議熱量控制在400—500大卡之間。大致可用“一手掌握”來判斷進食量，包括一拳頭主食（片狀主食需兩掌心）、半掌心肉類、一捧綠葉菜（或一拳根莖類蔬菜）、一拳水果，以及一杯牛奶、一個雞蛋，堅果只需一拇指大小。
其中，偏愛中式早餐的人，主食可選擇饅頭、粥、包子或山藥、紅薯、玉米、芋頭等，少選油條、麻團、炸糕等高油高糖食物；蛋白質要有雞蛋、雞肉、牛肉等，搭配豆漿、豆腐腦，再加上適量蔬果。
偏愛西式早餐的人，主食可選擇全麥面包、純燕麥片，蛋白質可選擇雞胸肉、牛排、三文魚等，外加一杯牛奶或酸奶，可搭配適量蔬果。要注意，沙拉醬熱量較高，建議少食或不添加。
03
根據健康狀況
早餐公式可進行適當調整
早餐搭配雖有固定模板，但根據不同的健康狀態，食物的種類、攝入比例也需要進行細微調整。
糖尿病患者：減主食增粗糧
營養師建議，在一日三餐中，可將早餐中的米面替換為全谷物、雜豆類等低升糖指數的食物，以減緩餐后血糖波動，有助于全天血糖控制，而且要先吃菜、再吃蛋白，最后吃粗糧。
此外，全天的主食總量可適當降低。同時，早餐盡量避免喝白粥，更不要把粗糧弄成“糊”，不然升糖速度會很快。
腎病患者：低蛋白低鹽低脂
高蛋白、高鹽飲食會加重腎臟負擔，加速腎病進展，腎病患者的蛋白質攝入量需降低，但不可過低，以免影響機體的正常運轉。
早餐可選擇牛奶、雞蛋這類相對低蛋白食物，或豆腐、腐竹等植物性蛋白質，少吃咸菜、腐乳以及鈉含量高的加工肉制品。
如果病情發展至慢性腎病3—5期，主食要換成紅薯、土豆或相關制品，不宜選擇蛋白較多的米面。
由于腎功能不全患者常合并脂代謝異常，脂肪攝入量也需控制，整體飲食需低蛋白低鹽低脂。
久坐人群：低脂肪高纖維
久坐上班族通常運動量較低，戶外活動少，機體易堆積脂肪，腸道功能也可能逐漸變弱，常出現便秘等問題。
因此，早餐要低脂、高纖維，比如不加任何醬料的菜肉混合型三明治，不要因時間來不及就用甜品、蛋糕等高脂高糖食物“將就”。
用屏時間長的人還可在早餐中加點胡蘿卜、西紅柿、橙子等食物，有助于保護視力。
減重人群：高蛋白高纖維
不少減重人群為了控制全天的總熱量不吃早餐，但研究顯示，這類人群的反彈比例更高，且全天的饑餓感更強。
減重人群不僅要吃早餐，還要適當提高蛋白質的占比，可使餐后代謝更活躍，減少肌肉流失。主食可換成南瓜、水果玉米等高膳食纖維的根莖類蔬菜或黑麥面包等粗糧，飽腹感強，有助于控制整體熱量。
同時，需控制進餐速度，比如增加咀嚼次數、增加餐間停頓次數，或減小每一口食物的體積。
體力勞動者：高碳水多吃肉
饅頭、面條、米飯中的碳水化合物是機體的主要供能物質，可迅速分解為葡萄糖；肉中的蛋白質則可為肌肉修復提供原料，因體力勞動者的日常消耗大，需適當增加主食和肉類的攝入量，比如脂肪含量較高的紅肉，以增加飽腹感和能量儲備，讓機體有力氣維持正常工作。
來源：央視新聞微信公眾號綜合生命時報
