“不吃肉只吃素”已被很多中老年人推崇為“健康養生秘訣”，還有一些更過分地說“肉類蛋白和奶制品是現代病的根源，而素食可以防治各種慢性疾病”“肉、蛋、奶是老年病的根源”等等，似乎只有素食才可以養生。

　　不！長期只吃素食，容易導致維生素B12、鐵、鋅、鈣等營養素攝入不足，引發貧血、肌少癥等疾病。中老年人尤其要注意！

　　素食是怎么回事？

　　素食通常有兩種。一種是吃雞蛋牛奶的蛋奶素食（也有人吃蛋不吃奶制品，或者吃奶制品不吃蛋），這種被人們稱為“蛋奶素”；另一種是完全不吃動物來源食物的純素，奶、蛋都不吃，常被稱為“純素食”。

素食。圖片由AI生成

　　人體的健康成長與生命活動需要優質蛋白質、碳水化合物、脂肪酸、維生素、礦物質等等全面均衡的營養。而且，這些營養有一些是在動物性食物中含量豐富，在植物中卻不常見的。這也是各國膳食建議我們要葷素搭配、飲食多樣化的原因。

　　理論上，人類可以通過素食獲得所需營養的。但實際上，在實現過程中操作方式極其復雜煩瑣，它需要很專業的食品營養專業人士、營養師的支持，否則很難給人體提供足夠的營養以健康需要。收入豐厚的明星，他們可以承擔請私人營養師及購買各種營養補充劑的成本，但對于普通人來說，卻是十分的困難。

　　長期食素，容易缺哪些營養？

　　非專業人士在缺乏健康指導的情況下選擇素食，往往存在很多誤區和風險。他們可能不了解素食營養的均衡搭配，導致某些營養素的嚴重缺乏，而這些缺乏在初期可能沒有明顯的癥狀，容易被忽視，等到出現明顯的健康問題時，往往已經造成了不可逆的損害。

　　素食很容易出現這幾種營養素的缺乏：

　　1、鈣、鐵、鋅等礦物質

　　獲得鈣最理想的食物的奶制品，雖然深綠色蔬菜和傳統豆制品可以作為鈣的來源，但植物性食物中存在的鞣酸，草酸等阻礙鈣吸收，導致它們提供鈣的效率不高；鐵和鋅在肉類水產中含量豐富、吸收好，但植物食物中鐵和鋅含量低且吸收效果差。所以，素食非常容易缺乏這幾種礦物質元素。

　　2、維生素B12

　　維生素B12只存在于動物性食物中，植物食物里沒有，單純吃素的人尤其容易缺乏。維生素B12缺乏會影響多個系統，導致輕度疲勞，嚴重可能導致神經功能損害。

　　3、DHA、EPA等必需脂肪酸

　　DHA主要存在水產魚蝦中，植物食物如亞麻籽油中的α-亞麻酸雖然可以轉化成DHA，但是轉化效率很低，只靠吃植物食物也很難獲得足夠的DHA。

　　4、蛋白質

　　蛋白質是制造身體新組織，包括皮膚、頭發、指甲、骨骼、肌肉等重要原料，促進生長發育；可以這樣說，蛋白質是人體生長發育最關鍵的營養素。蛋、奶、肉中的蛋白質在氨基酸組成上與人體的需求更為接近，而且容易消化，所以被稱為“優質蛋白”。素食很容易導致優質蛋白質攝入不足、必需氨基酸缺乏。

　　5、維生素D

　　我們日常的食物中很少能夠獲得維生素D，主要是魚肝油和魚蝦等水產品，少量存在于奶酪和蛋黃中。只吃素食很容易缺乏維生素D。維生素D缺乏會影響骨骼健康。

　　長期吃素，這兩種病對老年人危害最大

　　1、貧血

　　很多女性都知道，貧血是讓人非常難受的問題。不僅面色蒼白不好看，還讓人總是頭暈、易疲勞、打不起精神。肉類中血紅素鐵含量豐富，是造血的原料，而且吸收利用率也高。

　　如果總是不吃肉，又沒有專門去補鐵，很容易導致最常見的貧血——缺鐵性貧血。此外，長期不吃肉還有可能讓人缺乏維生素B12，也會導致貧血等嚴重問題。

　　中國居民營養與慢性病狀況報告（2020）數據顯示，我國60周歲以上人群貧血率分辨是10.1%（男）、11.2%（女）。

　　2、肌少癥

　　肌少癥，主要表現就是字面的意思，肌肉質量減少，肌肉萎縮，肌肉力量減退。這個在老年人中比較常見，接近一半的老年人都會得。

　　肌少癥的一個重要病因是蛋白質攝入不足。這樣的老人外表看著比較瘦，很多人還以為是健康的表現。

　　肌肉減少癥對老年人的危害非常大，一旦肌肉持續減少，力量下降，跌倒、骨折、骨質疏松、骨關節炎等發生率都會隨之大大增加。拄拐都是小事，對老年人來說，意外摔倒、跌倒就更加可怕，很容易致命。比如不算少見的髖部骨折，一年內的死亡率可能會超過20%，最高甚至能達到50%。

　　肉類是很重要的蛋白質來源，老年人對蛋白質的需求其實并不比年輕人少，65歲以后還會增加。如果不吃肉，又沒有其他辦法補充，就很容易蛋白質缺乏，久而久之導致肌少癥，甚至其他營養不良問題。

　　2010～2012全國營養與健康調查數據顯示，老年患者營養不良和營養風險的發生率分別為16%和37%，低蛋白血癥的發生率為25.1%。

　　正因這一系列健康風險，我國膳食指南明確建議：老年人要吃足量的肉類、天天喝奶、每天一個雞蛋。

　　避免盲目跟風素食，讓長輩更健康

　　長期素食對健康的危害很大，學會正確吃肉蛋奶才是改善長輩健康的關鍵。注意以下三點：

　　1.避免純素食：純素食很難做到營養均衡，建議每天適量攝入肉、蛋、奶，對健康更有益。

　　2.適量攝入：適量吃肉蛋奶并不會導致三高問題。

　　膳食指南建議，普通人每天可以吃畜禽肉類40～75克，或是魚蝦等水產品40～75克，以及蛋類25～50克（大約一個雞蛋），每天300~500克奶制品（大約1~2杯牛奶）。

　　3.健康吃肉：

　　換著吃：多種肉類換著吃，如牛羊肉、雞鴨肉、魚肉、貝類等，豐富餐桌。

　　少紅多白：優先選擇脂肪含量低、易消化的白肉（如雞、魚、蝦等）。

　　少吃肥肉和腌肉：避免高脂肪和高鹽的肉類，尤其是五花肉之類的肥肉，還有油炸燒烤等重油方式烹飪的肉，三高患者尤其要避免，減少心血管疾病風險。

　　來源：科普中國