最近，有著“蔬菜中的黃金”美譽的南瓜正在上市。老南瓜味道甜潤、水分足，貝貝南瓜綿密軟糯，可以滿足人們的不同口感。
不過，相比于其他葉菜，南瓜碳水化合物含量高、熱量高，吃多了容易熱量超標。為了讓大家能盡情享受南瓜的美味，今天就來給大家推薦一個南瓜的超贊吃法——用南瓜替代部分主食。
南瓜，不僅比精米白面做的主食膳食纖維含量高、飽腹感強，還含有豐富的類胡蘿卜素，鉀含量也遙遙領先。
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把南瓜當主食兩個關鍵詞要注意
用南瓜做主食，要注意兩個關鍵詞，一個是替代，一個是部分。
替代，是說不要在吃完主食之后，拿南瓜當餐后零食吃，這樣等于額外攝入熱量;
部分，是說不建議主食只吃南瓜，畢竟南瓜的熱量比其他主食低不少，長期只以南瓜做主食，容易形成熱量虧空，營養不良。
無論是哪種南瓜，熱量都比常見的主食低，通常是饅頭、面條、米飯的1/5~1/10左右。相比起來，南瓜的碳水化合物含量也不高，即便是吃起來又糯又粉的栗面南瓜，碳水化合物也只有8.8克/100克，是饅頭的1/5左右。南瓜中膳食纖維的含量卻較高，像栗面南瓜的膳食纖維含量就比饅頭高出1倍，是米飯的8.6倍。
可見，用南瓜替代部分精米白面類主食，不僅能幫助我們減少攝入的總熱量，還能提供更強的飽腹感。
值得一提的是，用南瓜做主食時，最好搭配紅豆、綠豆、蕓豆等雜豆和糙米、全麥等全谷物，既能獲得足夠熱量，又能提供充足的膳食纖維和B族維生素，餐后血糖也不至于上升太快。
不過，南瓜的蛋白質含量相比其他主食略遜一籌，如果您平常吃得偏素，在用南瓜當主食吃時，就要注意補充一些蛋奶或豆腐等富含優質蛋白的食物。
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相比其他主食南瓜還有這個特殊優勢
用南瓜做主食，還有一個非常值得推薦的優點，那就是南瓜的類胡蘿卜素含量很高，可以達到890~1518微克/100克。根據《中國居民膳食營養素參考攝入量》(2023版)的推薦，正常成年人每天應攝入660~770微克當量維生素A，相當于3960~4620微克類胡蘿卜素。一天中如果有100克的主食是南瓜，就能滿足約22%~40%的需求，再搭配上各種深綠色蔬菜，就能輕松達到每日推薦量。
由類胡蘿卜素轉化成的維生素A是視網膜感光物質的重要組成成分，當維生素A缺乏時，不僅暗適應能力下降，出現“夜盲癥”，還會加劇眼干、眼澀和視覺疲勞。攝入充足的類胡蘿卜素能很好地補充維生素A來源，對眼睛的保護不言而喻。
而且，有不少國內外研究證實，類胡蘿卜素有很好的抗氧化作用。如，能幫助對抗空氣污染物誘發的氧化損傷，通過清除自由基、抑制脂質過氧化、抑制低密度脂蛋白氧化等方式，起到保護心血管健康、延緩衰老的作用;它強大的抗氧化能力還能減少氧化應激對免疫系統的損害，從而提升人體免疫力。
除此之外，南瓜中鉀含量也比饅頭等主食高出3~10倍，能幫助調節血壓，降低中風及其他心腦血管疾病的風險。對于日常吃鹽較多、口味偏重的人來說，在保持清淡飲食的基礎上，多吃些南瓜也很有益處。
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南瓜怎么選?怎么吃?
南瓜種類繁多，形狀顏色不一，實際上記住幾個簡單的規律，挑選起來就容易多了。1.老南瓜：口感清甜、熱量低老南瓜就是比較常見的那種顏色橙黃，大大、長長的南瓜。這種南瓜最大的特點是水分含量高、碳水化合物含量低，吃起來水潤清甜，非常適合有減重需求的朋友。
不僅可以直接蒸了當主食吃，還可以用蒸好的老南瓜代替水來和面，做出香甜的南瓜饅頭、小餅;或者搗泥做成濃湯，熱乎乎的也很適合秋冬。另外，這種南瓜還可以趁著不那么老的時候切片炒菜，口感爽脆。
2.貝貝南瓜/板栗南瓜：軟糯香甜，主角配角都當得
這兩種都屬于栗面南瓜，他們的共同點是水分含量都比老南瓜低、口感更綿、糯，甜味也更醇厚。相比較而言，板栗南瓜個頭更大，口感也更干、面，很像板栗。這兩種南瓜因碳水化合物含量高，熱量也更高，用它們替代部分主食是不錯的選擇。
用貝貝南瓜、板栗南瓜當容器，來做燉菜或者甜品也是可以的。以貝貝南瓜做盅來蒸牛奶雞蛋布丁，不僅借了南瓜的香甜軟糯，還配上牛奶雞蛋的優質蛋白，是一道口感豐富、老少皆宜的低糖健康甜品。
無論選擇哪種南瓜，都要注意加工方法。像奶油南瓜濃湯、咸蛋黃焗南瓜、拔絲南瓜這樣高糖、高油的菜肴，吃一兩次解解饞還行，不建議經常吃。最推薦的做法是蒸著吃，簡單美味，還能更好地保留類胡蘿卜素。
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吃南瓜避免這個誤區
關于南瓜，有一個誤區要注意。
雖然南瓜中的南瓜多糖在動物實驗中表現出了降糖作用，但并沒有足夠證據表明其對人類也有同樣效果。南瓜中碳水化合物含量比主食低，但比葉菜和水果可高多了。況且，南瓜容易消化，血糖生成指數也不算低(75)，屬于高血糖生成指數食物，所幸因碳水化合物含量低，血糖生成負荷并不算太高(3.9~6.6)，屬于低血糖負荷食物。
綜合來看，南瓜并不能算是一個“降血糖”食物，如果吃得過多(尤其是含碳水化合物偏高的栗面南瓜)，血糖一樣會受影響。如果在吃了主食之后，為了“降血糖”再吃大量南瓜，會適得其反。因此，有血糖方面問題的朋友應該謹遵醫囑合理用藥，飲食上用南瓜替代一部分精米白面，這樣更加合理。
來源：科普中國
