一提到“碳水”，很多人都避之不及，擔心吃多了會長胖、升血糖，甚至把它看成自己健康路上的“絆腳石”。其實，有一類“碳水”，不僅不會致人肥胖，甚至還有減輕脂肪肝的作用，那就是——抗性淀粉。

　　這種碳水

　　能減輕脂肪肝、幫助減肥

　　2023年，上海交通大學醫學院附屬第六人民醫院賈偉平等研究人員在《細胞代謝》期刊上發表的一項研究顯示，富含抗性淀粉的飲食，可以改變腸道細菌組成，并降低與肝損傷、炎癥相關的甘油三酯以及肝酶水平，減輕脂肪肝。

　　研究發現，與對照組相比，抗性淀粉顯著降低了參與者肝內甘油三酯含量，絕對降幅為9.08%，相對降低39.42%，還顯著降低了參與者的體重、BMI、脂肪含量等。

　　此外，抗性淀粉組參與者的肝損傷也得到了改善。不僅如此，抗性淀粉組參與者的總膽固醇、甘油三酯、低密度脂蛋白和高密度脂蛋白均有所改善，緩解了血脂異常。

　　此外，還有研究發現，補充8周抗性淀粉的參與者，平均體重減輕了2.8千克，脂肪量和腰圍顯著減少，同時顯著改善了參與者的葡萄糖耐量和胰島素敏感性。

　　這種“神奇碳水”

　　都在哪些食物中？

　　抗性淀粉，簡單來說就是一種難消化的淀粉。以下幾種食物富含抗性淀粉，升血糖慢、飽腹感強，可以作為優質主食。

　　1.全谷物

　　推薦食物：燕麥、甜玉米、大麥、小麥、高粱。

　　市面上未經加工的全谷類、種子類，大都含有抗性淀粉。一日三餐中建議保持1/4或者1/2全谷物的攝入，三餐中至少有一餐全谷物。

　　小貼士：單純地食用全谷物不易消化，與大米搭配更容易被接受。大米與全谷物按照1:0.5的比例做成米飯或煮粥，口感更好，還可控制血糖。

　　2.豆類

　　推薦食物：鷹嘴豆、豌豆、大豆、黑豆、小扁豆、紅豆、綠豆、斑豆。

　　早上可以喝豆漿，兩餐之間可以吃鷹嘴豆或豌豆作為零食。主食注意增加雜豆。比如煮米飯時加入紅豆、綠豆做成紅豆飯、綠豆飯等。

　　小貼士：豆類單獨食用容易造成胃部脹氣。可將大米與豆類按照1:0.3的比例做成米飯或粥食用，豆類需要提前泡一夜。這樣既保證口感，又利于消化。

　　3.薯類

　　推薦食物：紅薯、土豆。

　　一日三餐中的一餐或者兩餐，可適當地加入一些薯類。同時要減少其他主食的攝入量。

　　小貼士：煮熟或者烤后可以直接作為主食，也可以切塊放入大米中同煮。市面上有紅薯粉或者馬鈴薯粉做的紅薯饅頭或者馬鈴薯饅頭，也是不錯的選擇。

　　抗性淀粉

　　怎么吃更健康？

　　吃抗性淀粉食物時，需要了解這些知識。

　　1.建議主食涼一涼再吃

　　米飯、饅頭、土豆做熟后冷藏，抗性淀粉含量會顯著增加，升糖指數也有明顯下降。再加熱后，抗性淀粉也會部分保留，像米飯冷藏后重新加熱，血糖反應仍比新鮮熱米飯要低。

　　高溫狀態，淀粉吸水糊化，抗性淀粉含量會降低，食物會更容易消化吸收，血糖反應也會變高。

　　2.選水量少的烹飪方式

　　烘烤、微波加熱等水量較少的烹飪方式，能減少淀粉糊化，如烤土豆抗性淀粉含量高于煮土豆。

　　3.雜糧飯煮得筋道一點

　　高壓烹飪會降低抗性淀粉含量。用壓力鍋煮得很黏稠的雜糧粥，抗性淀粉含量小于蒸得略筋道的雜糧飯。

　　4.飲食不要吃得太油膩

　　提醒大家，別吃得太油膩，高脂飲食會抵消掉抗性淀粉的健康益處。

　　5.別盲目購買抗性淀粉

　　大家也不要覺得抗性淀粉對健康有好處，就盲目增加抗性淀粉的攝入。抗性淀粉吃多了，也可能引起惡心、嘔吐、腹脹、腸蠕動增加等腸道副作用。

　　只要在日常的均衡飲食中，通過適當的食物選擇，增加抗性淀粉的攝入，就能讓我們的飲食更健康一點。

　　多吃“好碳水”

　　少吃“壞碳水”

　　1.多吃“好碳水”

　　這類碳水化合物包括“抗性淀粉”。同時，還要增加綠色碳水化合物的攝入。蔬菜和水果富含纖維素，同時含有一定的碳水化合物，也可視為“好碳水”。

　　2.少吃“壞碳水”

　　這類碳水化合物如果攝入過多，會增加心血管負擔，增加患2型糖尿病的風險，不利于控制血壓和體重。

　　減少“壞碳水”，尤其是精制米面和添加糖的攝入。建議每天添加糖的攝入最好控制在25克以內。

　　來源：健康時報、科普中國，審核：張宇 中國疾病預防控制中心 研究員/博士 國家健康科普專家